Pensar de forma diferente podría afectar el poder de los recuerdos traumáticos

Según un reciente estudio del King´s College de Londres y la Universidad de Oxford, las personas que han sido expuestas a un trauma, pueden entrenarse para pensar de forma que puedan protegerse frente a los síntomas de estrés postraumático (PTSD).

Las personas que sufren PTSD han vivido o han sido testigos de experiencias traumáticas (guerras, actos delictivos, abusos sexuales, accidentes o catástrofes).

Los autores del estudio querían averiguar si un estilo de pensamiento, denominado procesamiento concreto, podía reducir el número de recuerdos intrusivos experimentados después de un evento traumático; estas memorias intrusivas son uno de los síntomas básicos del PTSD.

Según los investigadores, el procesamiento concreto es centrarse en CÓMO está discurriendo un suceso, qué está pasando, y qué convendría hacer.

Por el contrario, el procesamiento abstracto, es tratar de analizar POR QUÉ ocurre algo, sus implicaciones, y enredarse en las conocidas preguntas sin respuesta obvia, “¿Y SI….?”.

Pesadillas, flashbacks y recuerdos intrusivos son síntomas que pueden aparecer en el PTSD.

Las investigaciones anteriores habían demostrado que los trabajadores de los servicios de emergencia que adoptaban el procesamiento abstracto mostraban un afrontamiento menos efectivo ante situaciones traumáticas. Algunos trabajos además, comparaban el procesamiento abstracto y el concreto ante eventos negativos, encontrando que los pensadores abstractos experimentaban períodos más largos de bajo estado de ánimo.

Nada más estéril que tatar de buscar una respuesta al por qué de determinados sucesos.

Según los autores, el personal militar, los trabajadores de servicios de emergencias y los periodistas de zonas conflictivas son grupos con gran probabilidad de experimentar experiencias traumáticas, y por tanto tienen mayor riesgo de sufrir PTSD; es por tanto en estos grupos donde existe la posibilidad de entrenarles en estrategias que pudieran protegerles frente al probable efecto negativo de estas experiencias. Una de esas estrategias podría ser el procesamiento concreto.

Los soldados que han participado en guerras tienen un riesgo elevado de sufrir PTSD.

Los participantes del estudio fueron 50 trabajadores voluntarios de servicios de emergencias, a los que se les pidió que evaluaran su estado de ánimo. A continuación se les proyectó una película con escenas traumáticas y se les pidió que registraran el grado de emociones percibidas como estrés y miedo. Además se les dio instrucciones para que vieran seis películas más, con una serie de preguntas a responder posteriormente.

Se dividieron en dos grupos, de forma que al primero se le pidió que consideraran preguntas abstractas como el POR QUÉ de esos sucesos, mientras que al segundo, se le pidió que consideraran preguntas concretas, tales como QUÉ veían y escuchaban y qué necesitaban hacer en ese momento. Después de esto, se solicitó a cada voluntario que evaluara su estado de ánimo nuevamente.

Posteriormente, se les volvió a proyectar otra película para que mientras la veían, la interpretaran y procesaran según habían practicado anteriormente, de modo concreto o abstracto. Una vez hecho esto, debían registrar el grado de terror y estrés que experimentaban.

A continuación, se entregó a todos los participantes un diario para que registraran los recuerdos intrusivos que tuvieran sobre lo que habían visto en las películas durante la semana siguiente.

Mientras que ambos grupos notaron como su estado de ánimo había declinado durante el entrenamiento, aquellos que habían practicado el pensamiento concreto estaban menos afectados que los que habían practicado el pensamiento abstracto

Los pensadores concretos además, experimentaron emociones de terror y estrés menos intensas en las últimas películas y, a la semana de haberles entregado el diario, los pensadores abstractos habían experimentado aproximadamente el doble de recuerdos intrusivos que el grupo de procesamiento concreto.

Según los autores del trabajo, este estudio es el primero en demostrar empíricamente que el modo en que se piensa sobre el trauma puede afectar a los recuerdos que se tienen de él.

Además, este trabajo podría ser la base para establecer el entrenamiento en resiliencia de aquellas personas expuestas habitualmente a experiencias traumáticas, como los trabajadores de los servicios de emergencia.

Puedes consultar el artículo original aquí.

En mi opinión, las frecuentes preguntas ISI (¿y si ocurriera que…?, ¿y si resulta que…?) son realmente fastidiosas; pueden hacer que una persona se enrede durante su valioso tiempo en interminables parloteos mentales que no conducen a ninguna parte, salvo al hastío y al agotamiento. Sería una lucha estéril tratar de anularlas. Es mucho más efectivo “pasar” de responderlas.

¿Sacas muchas cosas en claro cuando charlas con tu mente?

Si quieres acabar con una pregunta empieza por no darle respuesta; lo primero que obtendrás será tiempo; tiempo para hacer cosas importantes para ti, cosas con significado.

Por otra parte, conseguirás cambiar el hábito de hablar a destajo con tu mente tratando de hacer algo que no lograrás de esa forma: acabar con el miedo.

Si no sabes cómo pasar de las preguntas, prueba con el Mindfulness.

Jon Kabat-Zinn ha escrito mucho sobre cómo practicar Mindfulness.

Descubre algunas infusiones que pueden mejorar tu humor y tu memoria

La menta, la camomila, el romero y la lavanda son hierbas que causan un efecto demostrado en el humor y la memoria, con beneficios significativos para las personas mayores, según una nueva investigación de la Universidad de Northumbria.

Hay hierbas que tienen efectos significativos en el humor y en la cognición.

Los investigadores del departamento de psicología han descubierto que beber te de menta mejora el estado de alerta, mientras que la camolila tiene un efecto calmante. También descubrieron que oler los aromas del romero y la lavanda causaban un efecto en la memoria de personas de más de 65 años, de modo que mientras que el olor del romero mejoraba su memoria el de la lavanda la empeoraba.

Estos descubrimientos, que se presentaron en la conferencia anual de la Sociedad Británica de Psicología a finales de abril de este año, se obtuvieron a partir de los cambios cognitivos y de humor de 180 voluntarios que consumieron bien té de camomila, bien té de menta, mientras que el grupo de control bebió sólo agua caliente.

Se vio que la menta estimuló tanto el humor como la cognición, mejorando la memoria a largo plazo, mientras que la camomila tuvo un efecto calmante y sedativo que redujo significativamente la memoria y la velocidad de atención.

La menta estimula, mientras que la camomila calma.

En un estudio diferente, 150 personas saludables de 65 años o más fueron ubicadas en habitaciones que habían sido aromatizadas con aceites de esencia de romero o de lavanda, mientras que en las habitaciones del grupo de control no había ningún aroma. Se les realizaron tests que medían la memoria prospectiva (habilidad para recordar hacer algo a una hora determinada, como tomar la medicación, o de hacer algo a partir de un estímulo, como enviar una carta después de ver un buzón). También se les pasó tests para evaluar su humor.

Los que habían estado en la habitación con los aceites de esencias de romero aumentaron significativamente su memoria prospectiva y permanecían más alerta que los participantes del grupo de control.

Por el contrario, aquellos que habían estado un tiempo en la habitación con el aceite de esencias de lavanda, redujeron significativamente su habilidad para recordar hacer algo a una hora determinada, aunque se encontraban con un mayor estado de calma y satisfacción.

Un té y un aroma para cada ocasión, ¿con cuál te quedas?

Un té y un aroma para cada ocasión, ¿con cuál te quedas?

La conducción es una actividad muy extendida que se convierte en automática incluso con poca experiencia al volante. Conducir es además algo tan frecuente, que no somos conscientes de los peligros que entraña conducir un automóvil a las velocidades habituales, hasta que ocurre algún accidente.

Son los accidentes los que nos recuerdan lo vulnerables que somos en el interior de un vehículo en movimiento.

Cuando nos percatamos, la duración de esa conciencia es mínima. Muchas veces ocurre cuando vemos un accidente, momento durante el cual os conductores no sólo reducen su velocidad para mirar; durante un breve período de tiempo, la marcha continúa a menor velocidad de lo habitual, para luego volver a su ritmo “normal”.

Ese es el tiempo que dura nuestra conciencia de los riesgos que conlleva manejar una tonelada de metal, plástico y caucho que se mueve a velocidades de más de 40 km/h.

Quizás el título de este post tenga algo de lógica, ya que según un reciente estudio presentado en la conferencia anual de la Sociedad Británica de Psicología, escuchar un programa de radio mientras conducimos podría hacer que no fuésemos capaces de detectar la presencia de un gorila en el arcén.

Esta investigación nos recuerda lo importante que es mantener nuestra atención en la carretera mientras conducimos. El estudio fue diseñado para trabajar con la denominada teoría de carga perceptual de la atención, según la cual, tenemos sólo una cantidad de atención finita a nuestra disposición. Una vez que alcanzamos ese máximo, ya no podemos procesar más información.

La información auditiva interfiere con nuestra percepción visual

Los estudios actuales tratan de establecer si la información que llega a un sentido (oir) podría afectar los niveles de conciencia de una modalidad diferente (ver).

Nada como conducir con los ojos bien abiertos...y los oídos bien cerrados.

Mediante el uso de un simulador de conducción de tamaño real, los investigadores midieron si escuchar un programa de radio sobre el tráfico podría afectar la capacidad del conductor para captar y procesar información visual.

En el experimento participaron 36 conductores, a la mitad de los cuales se les pidió que notaran cuando el locutor del programa pasaba de ser un hombre a una mujer (tarea con carga atencional baja), mientras que la otra mitad decía enterarse del estado del tráfico en una determinada carretera (tarea con carga atencional alta).

¿Te darías cuenta de que hay un elefante paseando por el arcén?

Mientras los participantes conducían el vehículo, los investigadores midieron un número de aspectos de su nivel conducción al mismo tiempo que introducían alguna sorpresa visual que otra: de vez en cuando, el simulador insertaba un elefante o un gorila en el arcén.

El sentido común nos diría que aunque estuviéramos escuchando atentamente la radio, notaríamos que hay un mamífero de grandes dimensiones en un lado de la carretera…sin embargo, los resultados indicaban algo diferente.

De los participantes con la tarea de carga atencional baja, un 71 % registró la presencia del animal. En el grupo de carga atencional elevada, sólo un 23% se percató de la presencia de un elefante.

Además, también se vio que los participantes de alta carga atencional lo hacían peor a la hora de obedecer las señales, recordar qué coches les habían adelantado, y en su desempeño en otros factores de conducción como la posición en el carril, la velocidad y el tiempo de reacción a los peligros.

Según Gillian Murphy, director del estudio, cualquier cosa que distrae nuestra atención de la conducción puede ser problemática, incluso si es auditiva como escuchar la radio o tener una conversación telefónica con el manos libres.

Pues si escuchar la radio distrae imagínate esto...

Lo más curioso de este trabajo es el descubrimiento de la influencia entre diferentes modalidades sensitivas: la información auditiva limita la capacidad de información visual.


Por tanto, para evitar accidentes no basta sólo con tener los ojos en la carretera…los oídos también: mindful driving.

La mente es una radio que emite continuamente y no puede apagarse. El mindfulness nos permite poner nuestro foco de atención en el aquí y el ahora.

El ejercicio: clave para dormir bien

El ejercicio podrías ser una de las claves para disfrutar de una noche de sueño placentero, según un estudio llevado a cabo por la National Sleep Foundation de Estados Unidos.

Se realizaron encuestas a 1000 americanos de edades comprendidas entre los 23 y los 60 años, para determinar su nivel de actividad física, considerando ésta como aquella actividad con una duración de más de 10 minutos durante los últimos 7 días. Se clasificaron los resultados según los siguientes niveles de actividad:

 

-Vigorosa: actividades que requerían altos niveles de esfuerzo físico, como el running, el ciclismo, nadar, o los deportes de competición.

-Moderada: actividades que requerían más esfuerzo que el habitual como levantar pesas, tai chi y yoga.

-Ligera: como caminar o pasear.

-Inactividad: cuando no había actividad como tal.

 

Quienes hacen ejercicio perciben que duermen mejor

 

Los resultados mostraron que aquellas personas que hacían ejercicio indicaban que dormían mejor que quienes no lo hacían, aunque durmieran la misma cantidad de horas cada noche, con un promedio de 6 horas y 51 minutos.

Quienes hacen ejercicio perciben que duermen mejor que quienes no lo hacen.

Según Max Hirshkowitz, el director de la investigación, si no realizas ninguna actividad física, dar un paseo de 10 minutos diario, aumentaría la probabilidad de que durmieras bien; este pequeño cambio, gradualmente podría abrir paso para llevar a cabo actividades más intensas como correr o nadar, lo que haría que durmieras aún mejor.

Mientras más vigorosa es la actividad, más mejora el sueño.

Contrariamente a lo que algunas personas piensan, no es necesario dormir bien para poder hacer ejercicio, sino que hacer ejercicio hará que puedas dormir bien.

Es importante tener esto en cuenta para romper el círculo vicioso: muchas personas que duermen mal tienen pocas ganas de hacer ejercicio al día siguiente y, si no lo hacen, alimentarán a su vez  la poca calidad de su sueño.

 

Quienes mejor duermen: los que hacen ejercicios vigorosos

 

Los que realizaban actividades consideradas vigorosas como running o ciclismo eran los que más decían que dormían bien.

El running, tan de moda actualmente, puede ser un elemento clave para hacernos dormir bien.

De hecho de este grupo, las dos terceras partes dijo que durante las últimas dos semanas no habían tenido o casi no habían sufrido síntomas relacionados con el insomnio tales como tardar en dormirse o bien despertarse muy temprano y no ser capaz de volver a dormir.

Sin embargo alrededor de la mitad de los participantes inactivos informaron de haber tenido problemas para dormirse durante todas o casi todas las noches o bien de sufrir despertares.

Además, estos participantes se quejaban de mayor somnolencia diurna, lo cual interfería con su calidad de vida y con su seguridad.

 

Cualquier tipo de ejercicio a cualquier hora del día es bueno para mejorar la calidad del sueño. Esto contradice investigaciones anteriores que no recomendaban hacer ejercicio justo antes de ir a dormir.

  

Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño

-Hacer ejercicio regularmente: el ejercicio vigoroso es el ideal, aunque cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Hay que tener en cuenta además, que el ejercicio moderado también es útil para reducir la ansiedad, que por otra parte, podría interferir con el sueño.

-Disponer de un entorno tranquilo y confortable para dormir.

-Practicar un ritual relajante como leer, tomar un baño caliente o escuchar música suave antes de dormir.

-Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

-Estar en la cama sólo para dormir: intentar hacer el resto de actividades en otras dependencias.

-No rumiar; el  Mindfulness es ideal para esto.

 

Mindfulness para no rumiar y promover el sueño

 

 

 

 
 
 
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Un ejemplo curioso de cómo las emociones modifican nuestra percepción de la realidad

Un grupo de investigación de la universidad de Ben-Gurion en Israel, ha publicado un estudio en la revista Biological Psychology, según el cual, las personas con fobia a las arañas las ven más grandes de lo que realmente son.

La aracnofobia es bastante más frecuente de lo que pudiera pensarse; de hecho, es la tercera fobia más común en E.E.U.U., afectando a más del 30% de los americanos.

Esta fobia podría haberse originado en una experiencia traumática de la niñez con una araña, aunque hay estudios que sugieren que la reacción de huida ante las arañas tiene una explicación evolutiva, pues en muchas ocasiones esta conducta permitió la supervivencia de nuestros ancestros, ya que hay arañas cuya picadura puede ser letal.

La aracnofobia en ocasiones tiene su origen en experiencias traumáticas con arañas durante la niñez

Curiosamente, también hay estudios que indican que esta distorsión de la realidad (ver la araña mayor de lo que realmente es) también tiene una explicación evolutiva, pues facilitaría la reacción de huida.

Ver a las arañas más grandes de lo que realmente son, podría ser un mecanismo evolutivo para facilitar la huida...eso sí, sin pasarse

En el trabajo citado, se pidió a 27 estudiantes que rellenaran un cuestionario para medir el grado de miedo hacia las arañas, de forma que se separó a los participantes en dos grupos: los que tenían un miedo intenso a las arañas y los que no las temían demasiado.

Sí, hay gente que no tiene miedo a las arañas

A continuación, se les mostró imágenes de insectos y animales, incluyendo arañas, mariposas, avispas, conejos, moscas y ovejas, tras lo cual tuvieron que estimar el tamaño de las arañas frente al resto de criaturas, además de indicar lo desagradable que les parecía cada imagen.

El grupo de miedo intenso hacia las arañas estimó su tamaño como mucho mayor que el grupo de miedo bajo, mientras que las estimaciones para el resto de animales e insectos fueron similares.

Además, mientras más desagradable les parecía la imagen de la araña, mayor tamaño parecía tener.

¿Son grandes o pequeñas?

Esta investigación demuestra cómo nuestras emociones influyen en la percepción que tenemos de la realidad, y cómo cada persona experimenta la realidad de modo diferente.

 

Y yo me pregunto, ¿pasará lo mismo con las cucarachas?

Recompensar a tus hijos con comida podría provocarles Ingesta Emocional

Teniendo en cuenta los altos niveles actuales de obesidad en niños, así como los riesgos asociados a la salud, los cuales son evidentes a edades más tempranas, entender por qué hay personas que cuando están estresadas o ansiosas ingieren determinados tipos de comida podría servir de ayuda en el camino hacia conductas alimenticias más saludables.

Los atracones casi siempre constituyen un medio de huir de emociones como la ansiedad o la frustración.

Los padres que frecuentemente usan la comida como recompensa o como parte de un trato para cambiar la conducta de sus hijos podrían estar enseñándoles sin saberlo a relacionar la comida con la gestión de sus emociones. Estos niños podrían comer por causas emocionales más adelante.

Estas conclusiones las refleja un estudio longitudinal llevado a cabo por la doctora Claire Farrow de la Universidad de Aston. El trabajo trata sobre cómo los padres usan las comidas y las diferentes pautas de alimentación con sus hijos. Para ello analizaron estos datos en niños en edades de 3 a 5 años a los cuales hicieron seguimiento hasta edades entre 5 y 7 años, para averiguar las consecuencias de las pautas de alimentación en la ingesta emocional.

Los investigadores evaluaron  qué niños  comían golosinas y qué niños jugaban cuando no tenían hambre pero estaban ligeramente estresados.

Los resultados mostraron como los niños de entre 5-7 años mostraban mayor probabilidad de ingesta emocional si sus padres durante la infancia habían controlado su conducta a través de la comida, por ejemplo usándola como recompensa cuando los niños eran menores.

La doctora Farrow comenta lo siguiente:

“Como madre, a menudo tengo un instinto natural de proteger y alejar a mis hijos de las comidas no saludables: las que son ricas en contenidos grasos, azúcar o sal. Sin embargo, frecuentemente uso esas tipos de comida como recompensas o para hacer tratos, o incluso para animarles si están tristes o lloran por alguna razón. Nuestra investigación evidencia que haciendo esto, podríamos estar enseñando a los niños a usar estas comidas para afrontar algunas emociones, y por tanto enseñándoles a ingerir emocionalmente más adelante durante sus vidas.

Inconscientemente enseñamos a los niños a evitar emociones a través de la ingesta de comida.

La ingesta emocional suele implicar comidas de alto contenido en grasas y calorías poco saludables; además está relacionada con trastornos alimentarios y obesidad; aprender a instaurar hábitos alimenticios saludables con nuestros hijos desde que son pequeños puede ayudar a prevenirla.

¿Qué hacer si tu hijo o hija ya son obesos?

Diferentes investigaciones científicas han demostrado que el mindful eating es efectivo para mejorar la alimentación de los adolescentes, con los cambios consiguientes en su peso.

 

Si quieres saber más sobre esto puedes leer este post.

Crisis de ansiedad y ataques de pánico

Un ataque de pánico o crisis de ansiedad podría definirse como un sentimiento repentino de miedo o angustia tan intenso que quien lo sufre tema una pérdida total del control o bien una muerte inminente.

Muchas veces el ataque ocurre sin avisar y sin causa obvia. Puede incluso aparecer mientras la persona duerme, produciendo un despertar angustiante.

Los síntomas físicos que surgen durante la crisis de ansiedad pueden ir desde el corazón acelerado a los mareos, presión en el pecho, dificultad para respirar y cómo no, pensamientos irracionales.

La crisis puede durar desde segundos hasta incluso períodos de una hora.

La duración de los ataques de ansiedad es variable.

Tan terribles como pueden experimentarse estos ataques, no son en absoluto mortales, aunque muchas personas cuando lo sufren piensan que van a tener un ataque al corazón.
Eso sí, el primer paso que habría que dar cuando se sufre por primera vez un episodio de este tipo es hacerse una evaluación médica, con el objetivo de descartar causas orgánicas subyacentes.
Algunas condiciones físicas que pueden causar síntomas similares a los que ocurren durante los ataques de ansiedad son:
-Problemas cardíacos.
-Problemas respiratorios.
-Irregularidades hormonales.
Además, el abuso de ciertas sustancias, como a cafeína y otros estimulantes, pueden causar síntomas similares a algunos que aparecen durante los ataques.

El abuso del café podría provocar síntomas similares a los de las crisis de ansiedad.

Algunos datos importantes sobre los ataques de ansiedad

-Ocurren cuando el cuerpo de la persona experimenta un rápido aumento de la concentración de adrenalina en sangre, habitualmente desproporcionado frente a la gravedad del estímulo que lo desencadena (si es que éste se identifica).
-A menudo no hay una causa que lo explique.
-No está del todo claro por qué se producen, aunque las investigaciones apuntan hacia una combinación de factores genéticos, biológicos, fisiológicos y contextuales que pueden predisponer a una determinada persona a sufrirlos.
-Sobre un 50% de personas con trastorno de pánico y un 40% con trastorno de ansiedad generalizado (TAG) tienen parientes próximos que sufren crisis de ansiedad.
-La amígdala (estructura cerebral primitiva) está altamente implicada en la etiología de los ataques de ansiedad.
-Normalmente los ataques duran entre 15 y 30 minutos, aunque los efectos residuales pueden persistir durante mucho más tiempo.
-Quienes han sufrido un ataque, tienen una mayor probabilidad de sufrir más ataques recurrentes. Esto es lógico ya que la persona que lo sufre puede adquirir miedo hacia sufrir nuevamente un ataque, y este mismo temor sería un acicate para volver a sufrirlo.
-El trastorno de pánico se suele diagnosticar cuando se han sufrido varios ataques y la persona desarrolla miedo a que vuelvan a presentarse.
-No existe un patrón temporal determinado para los ataques; algunas personas pueden sufrirlo casi a diario mientras otras pueden padecer sólo varios en un año.
-Estos ataques son comunes a los diferentes trastornos de ansiedad, pudiendo en cada uno desencadenarse a partir del contacto con los estímulos temidos.

En otros trastornos de ansiedad, como las fobias, el estímulo que causa la crisis está claramente identificado.

Síntomas de los Ataques de Pánico

 El síntoma principal es el sentimiento intenso de miedo irracional, o bien de muerte inminente. Además, al menos 4 de los síntomas siguientes deben estar presentes:
-Palpitaciones
-Sudor
-Temblores
-Escalofríos
-Dificultad para respirar
-Sensación de asfixia
-Náusea
-Dolor en el pecho
-Mareos
-Estremecimiento o entumecimiento
-Miedo a perder el control
-Sentimientos de desrrealización o de despersonalización
-Miedo a morir


Algunas logradas representaciones en el cine podrían ser las siguientes:

 

 

 

 

Tratamiento de los ataques de ansiedad

Actualmente hay diferentes tratamientos que se utilizan con distinta efectividad.

Por supuesto hay medicamentos para el tratamiento de las crisis y de la ansiedad en general. La efectividad de ansiolíticos y antidepresivos es como poco variable y de plazo discutible.

Dentro de los tratamientos psicoterapéuticos, el más usado es la terapia cognitivo conductual aunque la Terapia de Aceptación y Compromiso destaca como terapia novedosa y eficaz.

Un punto interesante de esta terapia es que no fija su foco de actuación en la ansiedad en sí, sino en las limitaciones que ésta provoca en la vida de la persona; el problema no es la ansiedad, sino el vacío que existe en la vida de la persona por la restricción de actividades importantes que ha tenido en diferentes ámbitos, que van desde el laboral al ocio, aprendizaje, pareja y amigos entre otros.

¿Es la ansiedad el verdadero problema?

Cuando la persona se centra en acabar con su ansiedad “se olvida” de aspectos importantes que hacían que su vida fuera significativa, restándoles tiempo, energía y aplazándolos hasta el hipotético momento en que la ansiedad ya no esté presente.

Pero,
¿se irán la ansiedad o la angustia si la vida pierde su valor, su significado, su sentido?