Una forma rápida y eficaz de conseguir energía y motivación

Después de una mala noche, una forma habitual de reactivarnos sería con una buena taza de café, pero, según un reciente estudio científico, podría ser más efectivo un corto paseo de diez minutos subiendo y bajando escaleras:

Un equipo de investigación de la Universidad de Georgia ha demostrado que las personas con falta de sueño que subían y bajaban escaleras a un ritmo constante durante 10 minutos se sentían después más enérgicas y motivadas que aquellas que consumían 50 miligramos de cafeína.

Tomar café es una de las formas habituales para reactivarnos.

Según los investigadores, es una buena noticia para quienes trabajan tras una mesa en una oficina, ya que una alternativa a tomar otro café puede ser subir y bajar escaleras durante unos minutos, sin necesidad siquiera de salir a la calle.

La investigación contó con participantes entre 18 y 23 años que sufrían deprivación del sueño crónica (dormían menos de 6,5 horas diarias) y que se dividieron en dos grupos:

-Al primer grupo se le administró 50 migramos de cafeína o bien un placebo; posteriormente, se les pasaron tests sobre motivación, estado de ánimo, tiempo de reacción y memoria.

-El segundo grupo se puso a bajar y a subir escaleras a un ritmo constante durante 10 minutos y luego rellenaron los tests.

El resultado de las pruebas fue que, ni las personas que habían tomado cafeína ni las que habían tomado el placebo reportaron un estado de ánimo muy diferente, mientras que aquellas que habían hecho el ejercicio se sentían enérgicas y vigorosas.

(Y si no terminas de creértelo, puedes recordar esto...)

Bueno...volviendo al estudio científico, su conclusión es que diez minutos de paseo es más efectivo que una dosis de cafeína para conseguir energía y motivación en el lugar de trabajo.

Y como dice uno de los autores, “Es posible que no tengas tiempo para ir a nadar, pero seguro que puedes bajar y subir escaleras durante diez minutos”.

Lo cierto es que volvemos a encontrarnos con estrategias que van en contra del “sentido común”, como descansar haciendo ejercicio, o salir a la calle y hablar con gente cuando estamos con síntomas depresivos o bien descansar la mente llevando a cabo una actividad que requiera de nuestra completa atención…

Podrían parecer incoherencias, y sin embargo funciona, ya que el sentido común no siempre es lo que tiene más sentido.

¿Te gusta el running? ¿Quieres aprender a integrarlo con el Mindfulness?

Dicen que la eficacia en el running mejora con el Mindfulness. Eso es algo que cada persona debe comprobar por sí misma, pero lo que sí está claro, es que será una forma de aprender a estar en el presente de una manera diferente.

Pero ¿se puede meditar corriendo?

Claro, y caminando, y duchándote o comiendo, o lavándote los dientes.

¿Para qué?

Los expertos dicen que es una manera de mejorar tu eficacia y de “estar en la zona”, pero también es cierto que es otra forma de ejercitarte en salir de tu mente y entrar en tu vida.

¿Cómo?

Muy fácil. Empieza por escuchar y sentir tu respiración mientras corres. Siente tus músculos mientras te mueves. Atiende al ritmo de tus movimientos y fíjate en si está sincronizado con el de tu respiración. Deja que se sincronicen.

Concéntrate en tu respiración, siente tus músculos, el contacto de tus pies en el suelo y sé consciente de lo que te rodea; cuando venga un pensamiento (te guste o no), nótalo y deja que se quede atrás en el camino mientras tú continúas atendiendo a tu respiración.

Enfocar plenamente tu atención redundará en una mayor eficacia.

¿Qué tal ha sido la experiencia?

Hay estudios que demuestran que atender experiencialmente a una actividad promueve una mayor persistencia hacia ella que atender al objetivo a conseguir con esa actividad.

No es para pensárselo, es para hacerlo

La alimentación influye en nuestras emociones y nuestras emociones influyen en nuestra alimentación

El estrés es una emoción frecuente en nuestra sociedad actual, debido a las demandas, acontecimientos y las percepciones que tenemos de ellos.

El estrés tiene un impacto en nuestra conducta y por tanto en nuestra salud, de ahí que muchas investigaciones actuales tengan al estrés, sus causas y sus consecuencias como protagonistas.

Por otra parte, la alimentación influye en nuestras emociones y viceversa, las emociones influyen en nuestra alimentación, tal como atestiguan algunos estudios recientes:

-Una investigación de febrero de este año del Departamento de Epidemiología y Salud Pública del University College London, publicada en la revista Obesity, muestra como aquellas personas con altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, durante largos períodos de tiempo, tenían un índice de masa corporal y tallas de cintura mayor que aquellas personas que tenían niveles más bajos de esta hormona.

Las investigaciones apuntan a que el nivel de estrés crónico puede ser proporcional al tamaño de la cintura.

De hecho, el estrés se asocia con la llamada “alimentación de confort”, alta en grasa y en azúcar , con el objetivo de generar bienestar (de forma rápida y a corto plazo, por supuesto).

-Un trabajo reciente, de la Universidad de Sydney en Australia, publicada en BMJ Open, demuestra como ingerir hasta siete raciones de frutas y verduras diarias reduce el riesgo de estrés psicológico en as mujeres de mediana edad. De hecho, en la investigación se ve como, el riesgo de padecer estrés disminuye proporcionalmente a las raciones de fruta y verduras diarias ingeridas; todo esto hasta siete ingestas, ya que a partir de este número no hay mayor influencia.

-Otro estudio reciente, sugiere que la flora intestinal podría figurar un importante papel en los síntomas de la depresión: en este trabajo sometieron a un grupo de ratones a estrés y comprobaron como su nivel de Lactobacilus había disminuido a la vez que mostraban síntomas depresivos; posteriormente regeneraron con Lactobacilus la flora intestinal de los roedores y comprobaron como los síntomas de depresión desaparecían. Los autores del trabajo creen que el yogur podría integrarse en la dieta de los pacientes depresivos y que quizás en un futuro, con investigación adicional, podría sustituir a la medicación utilizada para tratarla.

La flora intestinal y su "floreciente" relación con la salud mental.

Por cierto, que en este blog ya hemos hablado en otras ocasiones de la influencia de la alimentación en el estado de ánimo y la salud mental:

http://marcoskenneth.com/frutas-y-verduras-para-mejorar-no-solo-tu-salud-fisica-sino-tambien-tu-salud-mental

http://marcoskenneth.com/la-influencia-de-la-alimentacion-sobre-la-depresion/

http://marcoskenneth.com/fruta-y-verdura-para-ser-mas-feliz/

http://marcoskenneth.com/la-dieta-mediterranea-podria-proteger-frente-al-envejecimiento-cerebral/

http://marcoskenneth.com/quieres-una-dieta-efectiva-dieta-emocional-mindful-eating/

Y tienes toda la colección en:

Psicología y Nutrición

¿Por qué sentimos picor cuando vemos a otras personas rascarse? Un truco estupendo para controlar tu conducta

Cuando ves a alguien rascarse, es muy posible que empieces a sentir picor, algo que entra dentro de lo que se ha llamado contagio social; se habla de imitación, de empatía, de las neuronas espejo…sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista Journal of Science, arroja luz sobre este fenómeno al demostrar que nuestro cerebro está diseñado para responder ante la imagen de una persona que se rasca.

En términos sencillos, el contagio social es la extensión de actitudes o conductas entre personas. Otro ejemplo de conducta que se contagia socialmente es el bostezo.

Según el autor del estudio citado, incluso mencionar el picor puede hacer que alguien se rasque: “Mucha gente piensa que está todo en la mente, pero este trabajo demuestra que es una conducta programada en nuestro cerebro y no una forma de empatía.”

Para llegar a estos resultados, el equipo de investigación analizó la actividad cerebral de roedores mientras se les contagiaba socialmente con la conducta de rascarse:
Se colocó a los roedores en un recinto con una pantalla de ordenador, en la cual se proyectaba un vídeo de un ratón rascándose; después de unos segundos, todos los roedores empezaron rascarse. Esto sorprendió a los autores del trabajo, ya que es conocida la pobre visión de la que disponen los ratones, que suelen usar el olor y el contacto físico para explorar, por lo que no se pensaba que pudieran responder ante imágenes de vídeo…pero no sólo vieron el vídeo, también interpretaron como los ratones de las imágenes se rascaban y sufrieron el contagio social.

Pero, ¿cuáles eran las señales cerebrales que llevaban a los ratones a rascarse?

El equipo detectó una actividad cerebral adecuada en el Núcleo Supraquiasmático (SCN), un área implicada en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia. El SCN segregaba un péptido ante la visión de los ratones rascándose, que era la sustancia responsable de que se produjera una respuesta similar; de hecho, cuando los investigadores bloquearon este péptido, la conducta de rascarse no se contagió.

Esto demuestra, según los autores del trabajo, que esta conducta no es consciente sino automática y por tanto, no puede controlarse.

Es posible que para los ratones la conducta sea incontrolable, pero no creo que esto sea así para los seres humanos.

¿Quieres saber un truco para no rascarte? Prueba con este fantástico ejercicio de Mindfulness:

Empieza por tomar varias respiraciones profundas y a continuación céntrate en tu respiración.
Nota como el aire entra y sale de tu cuerpo y, si te es más fácil, centra tu atención en una zona determinada.
Ante cualquier sensación de picor, urgencia por rascarte o bien por hacer algún movimiento, no te muevas: sólo nótala, vuelve a centrarte en tu respiración y permanece inmóvil.
Ante cualquier pensamiento que te distraiga de tu respiración, nótalo y vuelve a centrarse en ella.
Permanece así todo el tiempo que puedas.

En resumen, si no quieres rascarte o realizar otra conducta que consideres automática (o más fuerte que tú), vuelve al presente.

El sexo puede mejorar tu rendimiento laboral

Según un reciente estudio de la Escuela de Negocios de la Universidad de Oregon publicado en revista Journal of Management las parejas con una vida sexual más activa informan de una mayor satisfacción e implicación en su trabajo.

Se sabe que el sexo promueve la liberación de dopamina, un neurotransmisor que regula los centros de recompensa y placer del cerebro, además de estimular la liberación de la llamada hormona del amor, la oxitocina, que juega un papel en la excitación sexual y en los lazos sociales. Estos factores podrían explicar que el sexo en general mejore el estado de ánimo y el bienestar psicológico.

En el estudio citado, los autores trataron de investigar cómo el sexo podría impactar en el estado de ánimo y en la conducta en el lugar de trabajo:

Diariamente durante dos semanas, 159 empleados casados rellenaron dos veces al día un breve cuestionario sobre su vida sexual en casa, así como sobre su estado de ánimo y su comportamiento en el trabajo el día después de practicar sexo.

Los resultados mostraban como el sexo estaba asociado a un estado de ánimo más positivo a la mañana siguiente de practicarlo, así como a una mayor satisfacción e implicación laboral.

Son muchos los estudios sobre la influencia del sexo en el estado de ánimo.

Es curioso el que, ahora que las empresas y organizaciones están poniendo más hincapié en la felicidad del trabajador como medio para mejorar su productividad laboral, se encuentre esta forma eficaz de aumentar su felicidad , que lógicamente, queda fuera del ámbito y de las competencias del departamento de Recursos Humanos de la empresa, ¿o no?

Está de moda la voluntad por parte de la empresas de promover la felicidad del trabajador como medio para aumentar su productividad laboral.

Pues no, no es así, ya que estos resultados apoyan la idea de que llevarse a casa el trabajo o “estar laboralmente conectado” en casa puede perjudicar la productividad laboral, en este caso, debido a que se ha visto que las parejas cuyos miembros tienen esta costumbre disfrutan de una menor actividad sexual.

Esto es otro punto a favor de las ideas que asocian las nuevas tecnologías con una pobre relación de pareja, ya no sólo por interferir en la comunicación, sino también por promover la reducción de la actividad sexual.

El camino

Desamparo, incertidumbre, presión, tristeza, miedo, rabia, inseguridad, dolor...cuántas emociones que no nos gustan y que a veces vemos como obstáculos insalvables en el camino.

Si al notarlas les prestamos toda nuestra atención mientras tratamos de evitarlas, ¿cómo vamos a seguir avanzando?

Si andas por un camino y te quedas mirando cada piedra que encuentras en él, ¿no será más fácil que te tropieces?

¿No basta con mirarla lo suficiente para saber que está ahí y a continuación seguir adelante?

Siempre va a haber piedras...y camino.

Frutas y verduras para mejorar no sólo tu salud física, sino también tu salud mental

Una reciente investigación del Departamento de Psicología de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda muestra como sólo en dos semanas, aumentar la proporción de fruta y verdura diaria puede mejorar el bienestar psicológico.

171 estudiantes con edades entre 18 y 25 años se dividieron en tres grupos durante dos semanas.

El primer grupo continuó con su patrón normal de alimentación, mientras que el segundo grupo recibió dos raciones diarias extra de vegetales y frutas frescas (zanahorias, kiwis, manzanas y naranjas) y al tercero se le proporcionaron bonos intercambiables por frutas y verduras a la vez que a sus participantes se les enviaban mensajes de texto para recordarles que consumieran estos productos.

Al comienzo del estudio los participantes se les realizó una evaluación psicológica para evaluar su estado de ánimo, vitalidad, síntomas de depresión y ansiedad y de otros parámetros de salud mental y bienestar.

Los resultados mostraron como el grupo de participantes que había recibido las raciones de fruta y vegetales extra fue el que consumió más fruta y verdura y, precisamente, el único que mostró mejoras en su bienestar psicológico, en particular, en vitalidad, motivación y entusiasmo.

En cuanto a los síntomas de ansiedad y depresión, no se observó cambio alguno, lo cual contradice otros estudios, aunque los autores piensan que es debido a que dos semanas no es tiempo suficiente para que ocurra una influencia significativa de la alimentación sobre esta sintomatología.

Hay estudios con evidencia científica que vinculan este tipo de alimentación con una mejora de los síntomas de la depresión.

Por lo tanto, a raíz de estos resultados se concluye que

fue el hecho de proveer a los jóvenes con vegetales y frutas de calidad y no el suministrarle vales canjeables y enviarles mensaje de texto recordándoles comer más frutas y verduras, lo que consiguió mejorar su bienestar psicológico en un período de dos semanas.

Es curioso porque esto podría hacer dudar sobre la eficacia de algunas funciones de las Apps de salud…

No obstante, los resultados de este estudio son a corto plazo, es necesario estudiar los efectos de este tipo de alimentación a más largo plazo.

Puedes encontrar el artículo del trabajo citado aquí.