El mindfulness, la ansiedad y el estrés

En una reciente investigación publicada en la revista Psychiatry Research, se ha comprobado como los pacientes con trastorno de ansiedad que habían recibido un curso de meditación mindfulness, habían reducido significativamente tanto la hormona del estrés como las respuestas inflamatorias a una situación estresante, mientras que los pacientes que no siguieron este curso habían tenido peores resultados en esos parámetros.

Según la autora del estudio, estos resultados refuerzan la idea de que el mindfulness mejora la resiliencia frente al estrés.

El mindfulness mejora la resiliencia al estrés

Para llevar a cabo este trabajo, se dividió a los participantes, 89 pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (preocupación excesiva y frecuente) en dos grupos: el primero recibió un curso de ocho semanas de duración sobre Reducción del Estrés basado en Mindfulness, mientras que el segundo (grupo de control) recibió un curso de ocho semanas de duración sobre Educación en el Manejo del Estrés, que incluía consejos sobre nutrición y hábitos de sueño saludables, así como otros tópicos sobre el bienestar (sin incluir técnicas de meditación).

Antes y después de recibir estos cursos, los participantes fueron sometidos a una técnica experimental para inducir estrés, en la que básicamente se les pide que den una charla frente a una audiencia, junto con otras técnicas inductoras de ansiedad.

Para evaluar el grado de estrés, se recogieron valores de diferentes marcadores en sangre, de la hormona ACTH y de distintas proteínas habitualmente presentes en las inflamaciones.

Los indicadores biológicos del estrés se pueden evaluar

Tras las ocho semanas de los dos entrenamientos, el segundo grupo registró ligeros aumentos en los valores de estos parámetros después de llevar a cabo la tarea ansiógena, mientras que el primero registró una significativa caída en sus niveles.

Además, la diferencia en los niveles de estrés percibidos por los dos grupos de participantes fue aún mayor.

Es decir, que no sólo se reducían los parámetros biológicos sino la percepción de los participantes sobre su propio grado de ansiedad.

Por tanto, a partir de este estudio se concluye como el mindfulness representa un tratamiento eficaz frente a los problemas de ansiedad y una alternativa de referencia frente a la medicación.

Un placebo se puede definir como un tratamiento médico inefectivo o un procedimiento diseñado con la intención de engañar a un participante de un experimento.

Los placebos son esenciales en el diseño de las pruebas para la efectividad de los medicamentos y debido a lo sorprendente de su efecto se han realizado muchos estudios sobre ellos.

El efecto placebo se refiere al impacto de un placebo en una persona, que se produce cuando un medicamento inactivo produce un efecto saludable.

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Datos a tener en cuenta

-El efecto placebo ha sido medido en miles de experimentos.

-Muchos médicos admiten que regularmente prescriben placebos.

-Lo contrario de un placebo es un nocebo: si el efecto que produce es negativo.

-Los medicamentos nuevos deben demostrar que funcionan mejor que un placebo.

-El color de una pastilla puede alterar la fuerza de un placebo.

-Las Pastillas grandes producen un efecto mayor que las pequeñas.

-El mecanismo exacto de funcionamiento del placebo aún es desconocido.

 

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Los placebos han demostrado producir efectos fisiológicos medibles como un incremento en la velocidad de latido del corazón o en la presión sanguínea, pero sin embargo son los trastornos que requieren información del paciente para medir su evolución las que más influenciadas están por los placebos como la depresión, la ansiedad , el síndrome del intestino irritable o el dolor crónico.

En la depresión y en la ansiedad los placebos juegan un importante papel.

Hay características del funcionamiento de los placebos que son curiosas, como el que una inyección produce un mayor efecto que una pastilla, que dos pastillas más que una, o que las cápsulas producen más efecto (placebo) que las pastillas.

Además las pastillas rojas, amarillas y naranjas se asocian a efectos estimulantes, mientras que las azules a efectos tranquilizantes.

Hay intervenciones como la acupuntura usando agujas retráctiles que no traspasan la piel que han demostrado ser tan efectivas como la acupuntura real.

Además los placebos son capaces de reducir los síntomas de la enfermedad de Parkinson, de la fatiga, de la depresión y de la ansiedad.

Las alteraciones que mejor responden a los placebos son:

-Dolor: no se sabe si el placebo dispara las endorfinas o cambia la percepción del dolor del paciente. Además cuando la persona sabe que está tomando un analgésico, su efecto es mayor que cuando lo está tomando sin saberlo, de modo que el efecto placebo en este caso potencia el efecto real.

-Depresión: los antidepresivos que realmente son placebo pueden producir efecto incluso tras doce semanas del comienzo del tratamiento.

-Ansiedad: el placebo es particularmente efectivo en estos desórdenes.

-Tos: se ha estimado que el 85% de la efectividad del tratamiento médico de la tos es debido al placebo y sólo un 15% al componente activo real.

-Disfunción eréctil: el placebo funciona incluso cuando los pacientes son informados de que es un placebo.

-SII: el efecto placebo en este caso puede ir desde un 16 a un 71,4%

-Enfermedad de Parkinson: en algunos casos los efectos duran hasta 6 meses. Se cree que el efecto es debido a la liberación de dopamina.

-Epilepsia: tienen un efecto de hasta un 19%.

 

Algunos factores que podrían explicar el efecto placebo son:

-Condicionamiento y expectativas

Las expectativas pueden causar un descenso de las hormonas del estrés. Si el paciente piensa que la medicina no va a funcionar o bien que puede tener efectos secundarios, funciona como un nocebo.

El condicionamiento también ejerce una función. El simple hecho de tomar una medicina ya produce un efecto positivo en la salud.

-El placebo y el cerebro

Las imágenes del cerebro registran cambios en la actividad neural producidos por los placebos.

-Psiconeuroinmunología: las expectativas de mejoras en la salud puede mejorar la eficacia del sistema inmune de la persona. Esta interacción puede jugar un papel en el efecto placebo.

En definitiva, los placebos, cuando funcionan, son las mejores medicinas: son baratos, no hay peligro de sobredosis y no tienen efectos secundarios serios

Hay determinadas creencias sobre la ansiedad que están ampliamente instauradas en nuestra sociedad. Pueden ser perjudiciales en cuanto coartan y limitan a las personas que la sufren. Estas son algunas de ellas.

Mito 1. Los problemas con la ansiedad son biológicos y hereditarios.

La mayor parte de las investigaciones actuales sugieren que las personas no nacen con desórdenes de ansiedad. Se estima que la contribución genética a la ansiedad es del 30 al 40%; esto indica una vulnerabilidad a la ansiedad pero esta predisposición no implica en absoluto la obligación de padecer un desorden de ansiedad: el 60-70% restante de contribución a la ansiedad tiene que ver con cómo nos relacionamos con nuestros miedos o, en otras palabras, qué hacemos con nuestros pensamientos y emociones.

Esto es lo más importante porque no podemos cambiar nuestros pensamientos ni emociones; tampoco podemos cambiar nuestros genes, pero lo que sí que podemos cambiar es nuestra vida, cambiando lo que hacemos…cambiando lo que hacemos cuando sentimos ansiedad.

¿Qué haces cuando sientes ansiedad?

Mito 2. La ansiedad intensa es anormal.

La ansiedad intensa por sí misma no constituye un trastorno de ansiedad.

Es cierto que en ocasiones el miedo y la ansiedad elevados pueden parecer abrumadores, pero necesitamos la capacidad de sentir emociones intensas como el miedo y la ansiedad, de hecho la mayoría de las personas podrían informar de más de un fuerte episodio de ansiedad en algún momento de sus vidas. Sentir emociones intensas es algo normal y natural. De hecho, sentir miedo y ansiedad ha permitido que nuestra especie sobreviva.

El miedo es una emoción natural, estamos biológicamente preparados para sentirlo.

La ansiedad no es el verdadero problema, el problema es la barrera que puede suponer en la vida de una persona, pero no tiene por qué ser así…todo depende de cómo nos relacionemos con la ansiedad.

Mito 3. La ansiedad es un signo de debilidad.

Pues no es así, El dolor emocional es algo normal en los seres humanos.

Es posible que tu mente te diga que otras personas hacen muchas cosas de as que tú eres incapaz sin sentir el menor rastro de ansiedad…pues tu mente se equivoca.

¿Acaso dispone tu mente del poder de la telepatía? ¿es que es capaz de meterse en la mente de otra persona o en su cuerpo para saber lo que siente cuando está haciendo algo que a ti te cuesta hacer?

Si fueras capaz de ser la sombra de una persona que crees que no tiene ningún miedo de hacer esas cosas que a ti te aterran, quizás te llevarías una sorpresa. Si pudieras estar las 24 horas del día observando a esa persona, si pudieras ver lo que piensa y lo que siente, seguramente llegarías a una conclusión: esa persona no es tan diferente de ti.

Esa persona también siente miedo, se pone nerviosa y ansiosa, se entristece, se enfada y, en ocasiones, se siente sola.

No hay nada malo en ti. Tienes todo lo que necesitas. Si quieres cambiar tu vida sólo tienes que cambiar lo que haces con tu tiempo y energía.

Mito 4. Hay que controlar la ansiedad para tener una vida significativa.

Para vivir mejor no necesitas primero sentirte mejor y tener mejores pensamientos. De hecho, tratar de controlar tu ansiedad es precisamente lo que aumenta tu dolor emocional, pues es lo que restringe y limita tu vida.

¿Cuántas cosas has dejado de hacer por evitar la ansiedad? Es precisamente eso y no la ansiedad lo que te está perjudicando, lo que está vaciando tu vida.

Tratar de acabar con la ansiedad para después continuar con tu vida es el verdadero bloqueo; el tiempo y energía que empleas sin fruto en esa batalla te agota.

Sin embargo, puedes aprender a vivir mejor sin antes tener que sentirte mejor y tener mejores pensamientos.

Mientras más luchas más te enredas más en la tela de araña de tu ansiedad.

¿Y si ves los pensamientos como lo que son, simplemente pensamientos y no realidades?

¿Y si notas tus sensaciones como lo que son, simples sensaciones?

¿Qué pasa si sientes el latido del corazón acelerado como el latido acelerado sin tomar en cuenta a tu mente cuando te dice que vas a tener un ataque el corazón?

¿Y si te permites sentir la sensación de tener poco aire aun notando a tu mente diciéndote que no puedes respirar?

Prueba a sentir plenamente los síntomas, son sólo sensaciones.

Prueba a estar con los escalofríos y con otras sensaciones notándolas como lo que son, sensaciones.

Una vez que te permitas permanecer en compañía de tus sensaciones, emociones y pensamientos sin dejarte llevar por ellos serás libre para poder moverte hacia lo que realmente te importa en la vida.

Con la Terapia de Aceptación y Compromiso y a través del Mindfulness puedes aprender ejercicios para poder tratar a tus pensamientos, recuerdos, emociones, sensaciones e impulsos como lo que son y ser libre para elegir y hacer lo que es significativo e importante para ti.

Con el Mindfulness serás libre para elegir.

¿Por qué la tristeza dura más que otras emociones?

¿Por qué la tristeza dura más que otras emociones como la vergüenza, la sorpresa, la irritación o el aburrimiento?

Un nuevo estudio publicado en la revista Motivation and Emotion examina esta cuestión.

Los investigadores, dirigidos por Philippe Verduyin y Saskia Lavrijsen de la Universidad de Leuven en Bélgica afirman que, hasta ahora, las diferencias en la duración de las emociones han sido evaluadas sólo para un pequeño número de ellas y que las diferencias encontradas no han sido explicadas claramente.

De ahí que el equipo trabajase en esta nueva investigación con 233 estudiantes a los que pidió que recordasen emociones recientes, informasen de su duración y de las estrategias usadas para evaluarlas y manejarlas.

De las 27 emociones registradas, la tristeza fue la que más duró; emociones como la sorpresa, el miedo, la vergüenza, el disgusto, el aburrimiento, la calma, etc., tuvieron menor duración.

Las diferentes emociones tienen distintos tiempos promedio de duración.

De hecho, fue curioso comprobar como el aburrimiento fue una de las emociones más cortas, a pesar de que supuestamente durante el aburrimiento, el tiempo parece pasar más despacio.

Emociones muy relacionadas también tienen diferente duración según el estudio: la culpa dura más que la vergüenza y la ansiedad más que el miedo.

La Rumiación juega un papel importante en cuánto duran las emociones

Los descubrimientos indican que las emociones no duran tanto cuando provienen de eventos que no tienen demasiada importancia para la persona, mientras que, como puede resultar lógico,  las que más duran son consecuencia de sucesos de gran importancia.

De este modo, la tristeza suele estar asociada a sucesos de gran impacto como la muerte de un ser querido u otro tipo de pérdidas, cuyas consecuencias van percibiéndose progresivamente.

Sin embargo, los investigadores afirman que la rumiación (esto es, darle vueltas a las mismas cosas una y otra vez), es el determinante principal del hecho de que algunas emociones duren más, de forma que las emociones asociadas con altos niveles de rumiación nos acompañarán durante más tiempo.

Por tanto hay evidencia de la relación entre enredarse con un pensamiento y alargar la duración de la emoción que lo acompaña.

En otras palabras, pensar sobre los eventos y sus consecuencias repetidamente hace que las emociones se extiendan en el tiempo.

La buena noticia es que tú eliges dónde depositas tu atención.

Somos nosotros quienes elegimos dónde enfocamos la linterna de nuestra atención. Es un hábito por re-aprender.

Referencia: Verduyn, P. and Lavrijsen, S. (2014). Which emotions last longest and why: the role of event importance and rumination. Motivation and Emotion. DOI 10.1007/s11031-014-9445-y

 

La mente

Y tanto que nuestra mente adivina el futuro: siempre que le hacemos caso, por supuesto.

Si tu mente te dice que no hagas algo porque vas a fracasar, porque lo vas a pasar mal o porque simplemente no merece la pena el esfuerzo y la crees, entonces no lo harás (de ahí la conocida frase "si crees que puedes puedes y si crees que no tienes razón").

 

En ocasiones nuestra mente tiene razón, pero ¿cuántas veces nos limita?

 

Incluso a veces pretendemos usar la mente para los asuntos del corazón, y no sólo me refiero a relaciones de amor sino a los valores de cada persona, a lo que realmente le importa, a lo que hace que su vida sea significativa.

 

¿Recuerdas la película "Y entonces llegó ella" donde un asesor de riesgos, Reuben Feffer intenta tomar sus decisiones a partir de un programa que valora los riesgos?

 

 

¿Y si "dejamos la mente a un lado", nos orientamos hacia las direcciones que son realmente valiosas para cada uno de nosotros y caminamos siguiéndolas, aunque sea con pequeños pasos, pero caminamos, nos movemos, actuamos?