¿Quieres comer menos? ¡Prueba a escucharte!

¿Sabías que escuchar música o  ver la tele mientras comes podría hacer que comas más de lo que quieres? Al menos, eso es lo que asegura un estudio publicado en la revista Food Quality and Preference.

Este estudio se basa en el Efecto Crunch, esto es, la influencia en nuestro apetito de los sonidos producidos cuando comemos.

Aunque los sonidos de algunos alimentos al cocinarse (como cuando freímos bacon o hacemos roscas) podrían hacernos la boca agua, los investigadores han demostrado que los sonidos de mascar, masticar y del crujir de los alimentos pueden influirnos aún más.

El sonido que hacen los alimentos al masticarlos influye en la cantidad que comemos.

Entre las investigaciones alimentarias actuales son muy comunes las que tratan de mantener el sabor y la textura de los alimentos limitando su contenido en grasa y azúcares. Sin embargo el sonido de los alimentos no ha sido tan estudiado, aunque, bien pensado, ¿cómo sería comer una zanahoria que no crujiera o servir un refresco sin oír el sonido del gas?

Comemos más si no nos oímos masticar  

En tres experimentos realizados por separado, investigadores de la Brigham Young University (BYU) y de la Colorado State University (CSU) observaron la importancia del sonido de la comida.

Uno de los experimentos demostró incluso que si se pide a la gente que piense en los sonidos de la comida, por ejemplo a través de anuncios publicitarios, el consumo de comida se reduce.

En otro estudio, los participantes comieron snacks mientras llevaban auriculares que emitían ruido a diferentes volúmenes: los resultados mostraron que los ruidos más intensos, que enmascaraban el sonido del masticar, hacían que los participantes comieran más. Los que estaban en el grupo de los sonidos más altos comieron cuatro galletas saladas de media, mientras que los del grupo más silencioso comieron 2,75.

Prestar atención al sonido de los snacks al masticarlos puede hacer que comamos menos.

En otras palabras, mientras más conscientes somos del comido que hace la comida al comerla, más probable es que comamos menos. A este fenómeno se le ha denominado el Efecto Crunch.

Como uno de los profesores de la BYU dice, si la gente se concentrara más en la sonido producido al comer, comería menos. Esto no es lo que ocurre cuando hay otros sonidos presentes mientras comemos, como ocurre cuando vemos la televisión al mismo tiempo.

Más que comer es engullir si lo hacemos sin prestar atención a lo que estamos haciendo.

Estas investigaciones confirman los resultados de los estudios que relacionan practicar Mindfulness durante la comida (mindful eating) con el comer menos. Eso sí, no tendríamos que estar atentos sólo al sabor, al aspecto y la textura de los alimentos, sino también a su sonido.

Aplicar los cinco sentidos para "vivir plenamente" lo que estamos haciendo.

Y a ti, ¿hay algo que te quite el sueño?

La pérdida de sueño es un problema común en nuestra sociedad moderna que afecta a muchas personas en algún momento en sus vidas.

Aunque las interrupciones ocasionales del sueño no producen generalmente sino molestias, según diversos trabajos científicos, la falta de sueño continua puede conducir a una excesiva somnolencia diurna, dificultades emocionales, bajo rendimiento laboral, obesidad y percepción de poca calidad de vida.

Y es que la importancia restauradora del sueño está ampliamente demostrada.

El sueño, una necesidad fisiológica muy importante.

Algunos datos importantes son:

-Después de 16 horas de estar despierto, la mayoría de las personas empiezan a mostrar un aumento del tiempo de reacción.

-El córtex prefrontal, estructura cerebral que entra en juego frecuentemente en tareas racionales durante la vigilia, es particularmente vulnerable a los efectos de la pérdida de sueño.

-El cerebro no es igual de capaz de detectar las emociones positivas cuando ha sufrido deprivación del sueño que cuando ha descansado adecuadamente.

-La pérdida de sueño altera el funcionamiento normal de la atención, disminuyendo la capacidad de concentración.

-La falta de sueño ha sido relacionada en gran manera con accidentes de avión, barco, tren, automóviles y los ocurridos en plantas nucleares.

-Los niños y los adultos jóvenes son más vulnerables a los efectos de la deprivación del sueño.

-La falta de sueño puede ser un síntoma de un desorden del sueño no diagnosticado, o de otro problema médico.

La falta de sueño persistente puede ser muy limitante.

¿Qué es la deprivación del sueño?

Ocurre cuando una persona duerme menos que lo que necesita para sentirse despierto y alerta. La cantidad de sueño necesario varía entre las personas. Los mayores en general son menos vulnerables a los efectos de la deprivación del sueño.

Según algunos organismos especializados, la duración del sueño adecuada para cada edad es la siguiente:

-Recién nacidos (0-3 meses), entre 14 y 17 horas diarias.

-Bebés entre los 4 y 11 meses, de 12 a 15 horas diarias.

-Niños entre 1 y 2 años, de 11 a 14 horas.

-Niños entre 3 y 5 años, de 10 a 13 horas.

-Niños entre los 6 y los 13 años, de 9 a 11 horas.

-Adolescentes de 14 a 17 años, de 8 a 10 horas.

-Adultos entre 18 y 64 años, de 7 a 9 horas.

-Mayores de 65 años, de 7 a 8 horas.

Tras 16 horas de permanecer despierto, el cuerpo intenta compensar la falta de sueño.

Un tipo de respuesta del cerebro sin control voluntario son los microsueños. Habitualmente, durante los microsueños los ojos permanecen abiertos, pero se pierde la capacidad de procesar los estímulos externos, por lo que si tienen lugar durante el manejo de maquinaria o de un vehículo, las consecuencias pueden ser catastróficas. Por mucho que una persona intente evitarlos, los microsueños son inevitables e impredecibles.

Durante los microsueños, los ojos pueden permanecer abiertos.

Causas de la deprivación del sueño

Algunas personas pueden considerar el dormir como un tiempo perdido y reducir el tiempo de sueño voluntariamente para hacer otras cosas. Dicen que Leonardo Da Vinci, para poder dedicar más tiempo a sus creaciones, empezó a dormir sólo 15 minutos cada 4 horas, régimen de sueño que se denomina multifásico.

Y algunos han intentado seguir al maestro con mayor o menor éxito.

En otros casos, la falta de sueño es debida al estrés, la depresión, la apnea y otras enfermedades crónicas.

Síntomas

El más frecuente es la somnolencia diurna, aunque también podemos citar:

-Bostezos

-Mal humor

-Fatiga

-Irritabilidad

-Humor depresivo

-Dificultad para aprender nuevos conceptos

-Olvidos

-Falta de concentración

-Falta de motivación

-Torpeza

-Aumento del apetito y en concreto de comidas ricas en carbohidratos

-Reducción de la líbido.

Los bostezos son quizás la consecuencia con menor importancia de la deprivación del sueño.

Complicaciones, tratamientos y Prevención

La deprivación del sueño debilita la habilidad de la parte racional del cerebro (corteza prefrontal) de controlar la parte emocional (amígdala), dando lugar a un procesamiento anormal de las emociones. Dormir incluso juega un papel necesario para el aprendizaje, de modo que cuando hay deprivación, la dificultad para concentrarse y retener nuevos conocimientos es mayor.

Cuando no dormimos lo suficiente, las hormonas necesarias para regular el crecimiento y el apetito no se segregan adecuadamente y además hay una sobreproducción de hormonas del estrés como la norepinefrina y el cortisol.

Por si esto fuera poco, las oinvestigaciones sugieren que las pérdidas de sueño están relacionadas con aumentos de peso en adultos y niños. De hecho cada hora de privación de sueño diaria se asocia a un incremento de 0,35 kg en el índice de masa corporal, lo cual aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, cardiopatías, etc.

Además, las consecuencias de las pérdidas de sueño en el procesamiento emocional y en las habilidades mentales se traducen en lo siguiente:

-Menor tendencia a pensar en positivo

-Mal humor y menor disposición a resolver problemas

-Mayor tendencia a la superstición y el pensamiento mágico

-Mayor intolerancia y menor empatía

-Pobre control de impulsos

-Menor capacidad de posponer la gratificación

La gente que padece deprivación del sueño suelen informar de más sentimientos de desesperanza, inadecuación, fracaso, baja autoestima, menor rendimiento laboral, más conflictos con los compañeros de trabajo y menor calidad de vida.

Además, suelen obtener mayores puntuaciones en las escalas de medición de ansiedad, depresión y paranoia.

Cuando la deprivación del sueño es grande podrían aparecer determinadas paranoias.

Tratamiento y prevención

Lo mejor de todo esto es que cuando se recupera el patrón de sueño, todos los síntomas y consecuencias revierten. El tratamiento tiene como objetivo satisfacer la necesidad biológica del sueño y prevenir la deprivación.

Las recomendaciones a seguir son:

-Irse a la cama desde que se note cansancio.

-Seguir una rutina tanto para irse a la cama como para levantarse.

-Evitar comer 2-3 horas antes de irse a dormir.

-Si no se es capaz de dormirse tras 20 minutos de intentarlo, irse a otra estancia a leer hasta sentir sueño y entonces volver a la cama.

-Hacer ejercicio regularmente durante el día.

-Dormir en una habitación oscura, lo más tranquila y confortable posible.

-Apagar los aparatos electrónicos al irse a dormir.

-Si la falta de sueño puede ser debida a los pensamientos recurrentes, el Mindfulness puede ser un buen aliado.

Aunque no por mucho meditar...

Y algo muy importante a destacar es que todo lo que se ha citado en este artículo tiene lugar cuando la deprivación del sueño es persistente.

No ocurre nada por dormir mal una noche, el problema surge cuando la falta de sueño se cronifica.

¿Te ha parecido interesante este artículo o es que...?

Un placebo se puede definir como un tratamiento médico inefectivo o un procedimiento diseñado con la intención de engañar a un participante de un experimento.

Los placebos son esenciales en el diseño de las pruebas para la efectividad de los medicamentos y debido a lo sorprendente de su efecto se han realizado muchos estudios sobre ellos.

El efecto placebo se refiere al impacto de un placebo en una persona, que se produce cuando un medicamento inactivo produce un efecto saludable.

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Datos a tener en cuenta

-El efecto placebo ha sido medido en miles de experimentos.

-Muchos médicos admiten que regularmente prescriben placebos.

-Lo contrario de un placebo es un nocebo: si el efecto que produce es negativo.

-Los medicamentos nuevos deben demostrar que funcionan mejor que un placebo.

-El color de una pastilla puede alterar la fuerza de un placebo.

-Las Pastillas grandes producen un efecto mayor que las pequeñas.

-El mecanismo exacto de funcionamiento del placebo aún es desconocido.

 

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Los placebos han demostrado producir efectos fisiológicos medibles como un incremento en la velocidad de latido del corazón o en la presión sanguínea, pero sin embargo son los trastornos que requieren información del paciente para medir su evolución las que más influenciadas están por los placebos como la depresión, la ansiedad , el síndrome del intestino irritable o el dolor crónico.

En la depresión y en la ansiedad los placebos juegan un importante papel.

Hay características del funcionamiento de los placebos que son curiosas, como el que una inyección produce un mayor efecto que una pastilla, que dos pastillas más que una, o que las cápsulas producen más efecto (placebo) que las pastillas.

Además las pastillas rojas, amarillas y naranjas se asocian a efectos estimulantes, mientras que las azules a efectos tranquilizantes.

Hay intervenciones como la acupuntura usando agujas retráctiles que no traspasan la piel que han demostrado ser tan efectivas como la acupuntura real.

Además los placebos son capaces de reducir los síntomas de la enfermedad de Parkinson, de la fatiga, de la depresión y de la ansiedad.

Las alteraciones que mejor responden a los placebos son:

-Dolor: no se sabe si el placebo dispara las endorfinas o cambia la percepción del dolor del paciente. Además cuando la persona sabe que está tomando un analgésico, su efecto es mayor que cuando lo está tomando sin saberlo, de modo que el efecto placebo en este caso potencia el efecto real.

-Depresión: los antidepresivos que realmente son placebo pueden producir efecto incluso tras doce semanas del comienzo del tratamiento.

-Ansiedad: el placebo es particularmente efectivo en estos desórdenes.

-Tos: se ha estimado que el 85% de la efectividad del tratamiento médico de la tos es debido al placebo y sólo un 15% al componente activo real.

-Disfunción eréctil: el placebo funciona incluso cuando los pacientes son informados de que es un placebo.

-SII: el efecto placebo en este caso puede ir desde un 16 a un 71,4%

-Enfermedad de Parkinson: en algunos casos los efectos duran hasta 6 meses. Se cree que el efecto es debido a la liberación de dopamina.

-Epilepsia: tienen un efecto de hasta un 19%.

 

Algunos factores que podrían explicar el efecto placebo son:

-Condicionamiento y expectativas

Las expectativas pueden causar un descenso de las hormonas del estrés. Si el paciente piensa que la medicina no va a funcionar o bien que puede tener efectos secundarios, funciona como un nocebo.

El condicionamiento también ejerce una función. El simple hecho de tomar una medicina ya produce un efecto positivo en la salud.

-El placebo y el cerebro

Las imágenes del cerebro registran cambios en la actividad neural producidos por los placebos.

-Psiconeuroinmunología: las expectativas de mejoras en la salud puede mejorar la eficacia del sistema inmune de la persona. Esta interacción puede jugar un papel en el efecto placebo.

En definitiva, los placebos, cuando funcionan, son las mejores medicinas: son baratos, no hay peligro de sobredosis y no tienen efectos secundarios serios

Nuestra mente es una Okupa

Ya sabes que hay personas que cuando se quedan sin espacio en casa, empiezan a deshacerse de cosas que no necesitan. Otras buscan una casa más grande en la que puedan disponer de más espacio, pero eso...suele durar poco. Pronto ese espacio empieza a llenarse con cosas, de tal modo que a los propietarios les surge la duda de cómo es que todo eso cabía en la casa anterior que era más pequeña y sin embargo también ha ocupado prácticamente por completo el espacio de esta casa...pues con nuestra mente ocurre algo parecido.

Cuántas veces te enzarzas en luchas estériles con tu mente okupa.

Cuando no hacemos nada, es como si creáramos un espacio vacío en nuestra vida...y hay algo que va a ocuparse de llenarlo casi de inmediato: nuestra mente. El trabajo de nuestra mente es fabricar pensamientos, y ella es una trabajadora incansable: no para de producirlos, de hecho, va a llenar nuestra vida de pensamientos que nos tendrán ocupados el tiempo que nosotros le dejemos.

Nada como no hacer nada para empezar a parlotear con nuestra mente.

En esos casos podríamos actuar de dos formas:

-Una sería convertirnos en espectadores de nuestros pensamientos (Mindfulness), sabiendo que son sólo eso, pensamientos, que no son la realidad y que por tanto no tienen que influenciar nuestro comportamiento. Esto nos hará más libres.

-Otra cosa que podríamos hacer es reconocer esos pensamientos como lo que son y empezar a hacer cosas que son importantes para nosotros, cosas que llenen nuestra vida y la hagan significativa. Pueden ser cosas que antes hacíamos y disfrutábamos pero hemos dejado de hacer y cosas que siempre hemos querido hacer y nunca hemos hecho. Es una forma de deshacernos de lo antiguo y crear espacio para algo nuevo.

Haciendo cosas elegimos cómo ocupamos nuestro espacio y nuestro tiempo.

¿Que tu mente o tu cuerpo te dicen que no tienes ganas? Desafíalos para que te acuerdes que no controlas tus pensamientos ni  tus emociones, pero sí que puedes controlar lo que haces.

¿Qué tu mente te dice que va a salir mal o que no tiene sentido? desafíala y una vez que lo hayas hecho, sé consciente de cómo ha ido y date cuenta de las diferencias entre lo que había predicho tu mente y lo que realmente ha ocurrido.

Puedes probar a confiar más en tu experiencia y menos en tu mente a ver qué pasa...

Hay determinadas creencias sobre la ansiedad que están ampliamente instauradas en nuestra sociedad. Pueden ser perjudiciales en cuanto coartan y limitan a las personas que la sufren. Estas son algunas de ellas.

Mito 1. Los problemas con la ansiedad son biológicos y hereditarios.

La mayor parte de las investigaciones actuales sugieren que las personas no nacen con desórdenes de ansiedad. Se estima que la contribución genética a la ansiedad es del 30 al 40%; esto indica una vulnerabilidad a la ansiedad pero esta predisposición no implica en absoluto la obligación de padecer un desorden de ansiedad: el 60-70% restante de contribución a la ansiedad tiene que ver con cómo nos relacionamos con nuestros miedos o, en otras palabras, qué hacemos con nuestros pensamientos y emociones.

Esto es lo más importante porque no podemos cambiar nuestros pensamientos ni emociones; tampoco podemos cambiar nuestros genes, pero lo que sí que podemos cambiar es nuestra vida, cambiando lo que hacemos…cambiando lo que hacemos cuando sentimos ansiedad.

¿Qué haces cuando sientes ansiedad?

Mito 2. La ansiedad intensa es anormal.

La ansiedad intensa por sí misma no constituye un trastorno de ansiedad.

Es cierto que en ocasiones el miedo y la ansiedad elevados pueden parecer abrumadores, pero necesitamos la capacidad de sentir emociones intensas como el miedo y la ansiedad, de hecho la mayoría de las personas podrían informar de más de un fuerte episodio de ansiedad en algún momento de sus vidas. Sentir emociones intensas es algo normal y natural. De hecho, sentir miedo y ansiedad ha permitido que nuestra especie sobreviva.

El miedo es una emoción natural, estamos biológicamente preparados para sentirlo.

La ansiedad no es el verdadero problema, el problema es la barrera que puede suponer en la vida de una persona, pero no tiene por qué ser así…todo depende de cómo nos relacionemos con la ansiedad.

Mito 3. La ansiedad es un signo de debilidad.

Pues no es así, El dolor emocional es algo normal en los seres humanos.

Es posible que tu mente te diga que otras personas hacen muchas cosas de as que tú eres incapaz sin sentir el menor rastro de ansiedad…pues tu mente se equivoca.

¿Acaso dispone tu mente del poder de la telepatía? ¿es que es capaz de meterse en la mente de otra persona o en su cuerpo para saber lo que siente cuando está haciendo algo que a ti te cuesta hacer?

Si fueras capaz de ser la sombra de una persona que crees que no tiene ningún miedo de hacer esas cosas que a ti te aterran, quizás te llevarías una sorpresa. Si pudieras estar las 24 horas del día observando a esa persona, si pudieras ver lo que piensa y lo que siente, seguramente llegarías a una conclusión: esa persona no es tan diferente de ti.

Esa persona también siente miedo, se pone nerviosa y ansiosa, se entristece, se enfada y, en ocasiones, se siente sola.

No hay nada malo en ti. Tienes todo lo que necesitas. Si quieres cambiar tu vida sólo tienes que cambiar lo que haces con tu tiempo y energía.

Mito 4. Hay que controlar la ansiedad para tener una vida significativa.

Para vivir mejor no necesitas primero sentirte mejor y tener mejores pensamientos. De hecho, tratar de controlar tu ansiedad es precisamente lo que aumenta tu dolor emocional, pues es lo que restringe y limita tu vida.

¿Cuántas cosas has dejado de hacer por evitar la ansiedad? Es precisamente eso y no la ansiedad lo que te está perjudicando, lo que está vaciando tu vida.

Tratar de acabar con la ansiedad para después continuar con tu vida es el verdadero bloqueo; el tiempo y energía que empleas sin fruto en esa batalla te agota.

Sin embargo, puedes aprender a vivir mejor sin antes tener que sentirte mejor y tener mejores pensamientos.

Mientras más luchas más te enredas más en la tela de araña de tu ansiedad.

¿Y si ves los pensamientos como lo que son, simplemente pensamientos y no realidades?

¿Y si notas tus sensaciones como lo que son, simples sensaciones?

¿Qué pasa si sientes el latido del corazón acelerado como el latido acelerado sin tomar en cuenta a tu mente cuando te dice que vas a tener un ataque el corazón?

¿Y si te permites sentir la sensación de tener poco aire aun notando a tu mente diciéndote que no puedes respirar?

Prueba a sentir plenamente los síntomas, son sólo sensaciones.

Prueba a estar con los escalofríos y con otras sensaciones notándolas como lo que son, sensaciones.

Una vez que te permitas permanecer en compañía de tus sensaciones, emociones y pensamientos sin dejarte llevar por ellos serás libre para poder moverte hacia lo que realmente te importa en la vida.

Con la Terapia de Aceptación y Compromiso y a través del Mindfulness puedes aprender ejercicios para poder tratar a tus pensamientos, recuerdos, emociones, sensaciones e impulsos como lo que son y ser libre para elegir y hacer lo que es significativo e importante para ti.

Con el Mindfulness serás libre para elegir.