LA RESILIENCIA, ¿LA TIENES?

La resiliencia podría considerarse una virtud muy valiosa, pues se define como la capacidad de afrontar la adversidad saliendo fortalecido alcanzando un estado de excelencia profesional y personal.

Esa capacidad de resistencia puede salir a relucir en situaciones de fuerte y prolongado estrés, como por ejemplo el debido a la pérdida inesperada de un ser querido, al maltrato o abuso psíquico o físico, a prolongadas enfermedades temporales, al abandono afectivo, al fracaso, a las catástrofes naturales y a las pobrezas extremas

En mi opinión, la resiliencia podría considerarse lo contrario que la Indefensión aprendida, definida por Martin Seligman, autor de numerosos estudios y libros sobre la felicidad y el optimismo.

 

La indefensión aprendida o adquirida puede definirse como una condición psicológica en la que un sujeto aprende a creer que está indefenso, que no tiene ningún control sobre la situación en la que se encuentra y que cualquier cosa que haga es inútil. Como resultado, la persona permanece pasiva frente a una situación dolorosa o dañina, incluso cuando dispone de la posibilidad real de cambiar estas circunstancias.

Seligman realizó experimentos en los que exponía a dos perros, encerrados en grandes jaulas, a descargas eléctricas ocasionales.

Uno de los animales tenía la posibilidad de accionar una palanca con el hocico para detener esa descarga, mientras el otro animal no tenía medios para hacerlo.

El tiempo de la descarga era igual para ambos, ya que la recibían en el mismo momento, y cuando el primer perro cortaba la electricidad, el otro también dejaba de recibirla.

Por tanto, el efecto psicológico en ambos animales era muy distinto; mientras el primero mostraba un comportamiento y un ánimo normal, el otro permanecía quieto, lastimoso y asustado, con lo que la importancia de la sensación de control en el estado de ánimo parecía demostrada.

Lo que es más importante, incluso cuando la situación cambiaba para el segundo animal, y ya sí podía controlar las descargas, era incapaz de darse cuenta y seguía recibiendo descargas sin intentar nada para evitarlo.

Sin embargo, no todos los canes con los que Seligman experimentó se volvieron “indefensos”.

De los 150 animales en los experimentos realizados, una tercera parte no exhibieron dicho comportamiento, sino que encontraron la manera de salir de ese comportamiento a pesar de su experiencia previa.

Dicho de otra forma, un porcentaje de los perros exhibieron la capacidad de superar una situación de estrés y presión psicológica.

Se podría decir entonces que esos perros mostraron resiliencia, ¿no crees?

Según Seligman, la característica de esa tercera parte de los perros correspondiente en seres humanos tiene una correlación directa con el Optimismo.

Si una persona ha fallado en el pasado en algún objetivo, profesión o actividad puede llegar a la conclusión errónea de que no tendrá éxito en el futuro, exhibiendo algunas de las características descritas por Seligman como Indefensión Aprendida.

Los experimentos de Seligman están ligados directamente con la noción de control que tenemos sobre nuestras vidas, ayudando a contrarrestar los sentimientos de ansiedad e impotencia.

En la medida en que pensamos que las cosas están fuera de nuestro control, el sentido de responsabilidad y sobre todo de noción de influencia sobre nuestras vidas y el entorno disminuye.

Sin embargo, según este científico, las personas optimistas no reaccionan con sentimientos de indefensión frente a situaciones negativas sobre las que no tienen control.

Pero, ¿y si pudiéramos hacer que los perros que han aprendido la indefensión aprendieran Resiliencia? O mejor aún, ¿y si pudiéramos hacerlo con personas?

Es un trabajo psicológico que puede abordarse desde diferentes vertientes.

Algunos terapeutas piensan que hablando con las personas es posible convencerles de que pueden hacer algo.

Quizás eso funcione para algunas, pero no ocurre con todas, incluso tratar de convencer con palabras a alguien que está desanimado para que se anime puede todavía hundirlo más en el “pozo” en el que se encuentra.

Con muchas personas (y con los animales en general) funciona mejor sin embargo el “just do it”, es decir, provocando que hagan algo sin pensar en si pueden o no hacerlo para que comprueben por sí mismos que sí pueden.

Son dos enfoques diferentes, el primero trata de infundirle a alguien ganas de que haga algo, mientras el segundo intenta que alguien haga algo sin ganas sólo porque es bueno para él/ella.

El primero estaría más cercano a la Terapia Cognitivo-conductual, mientras que el segundo estaría más cerca de la Terapia de Aceptación y Compromiso. ¿Cuál crees que podría ser más útil?

Según dice Enrique Fernández-Abascal en su libro «Emociones positivas» las personas resilientes poseen las siguientes características:

•                Sentido de la autoestima fuerte y flexible

•                Independencia de pensamiento y de acción

•                Habilidad para dar y recibir en las relaciones con los demás

•                Alto grado de disciplina y de sentido de la responsabilidad

•                Reconocimiento y desarrollo de sus propias capacidades

•                Una mente abierta y receptiva a nuevas ideas

•                Una disposición para soñar

•                Gran variedad de intereses

•                Un refinado sentido del humor

•                La percepción de sus propios sentimientos y de los sentimientos de los demás

•                Capacidad para comunicar estos sentimientos y de manera adecuada

•                Una gran tolerancia al sufrimiento

•                Capacidad de concentración

•    Las experiencias personales son interpretadas con un sentido de esperanza

•                Capacidad de afrontamiento

•                Apoyo social

•                La existencia de un propósito significativo en la vida

•                La creencia de que uno puede influir en lo que sucede a su alrededor

•       La creencia de que uno puede aprender con sus experiencias, sean éstas positivas o negativas

Se podría hablar largo y tendido de cada una de estas características, sin embargo, para finalizar este post te expongo un test para que averigües cómo eres de resiliente.

Si te apetece saberlo, contesta cada frase con una puntuación entre el 0 y el 4, donde el 0 es nada de acuerdo, el 1 es raramente de acuerdo, el 2 es algo de acuerdo, el 3 es bastante de acuerdo y el 4 es totalmente de acuerdo.

 1.Soy capaz de adaptarme a los cambios.

2.Tengo personas en las que puedo confiar y con las que me siento seguro.

3.Algunas veces dejo que el destino o Dios me ayude.

4.Puedo resolver cualquier acontecimiento que se me presente.

5.Los éxitos pasados me ayudan a resolver nuevos retos con confianza.

6.Veo el lado divertido de las cosas.

7. Afrontar el estrés me fortalece.

8.Tiendo a recuperarme de las dificultades o de las enfermedades.

9.Pienso que las cosas ocurren por alguna razón.

10.Me esfuerzo al máximo en cada ocasión.

11.Puedo conseguir mis metas

12.Cuando parece que algo irremediablemente no tiene solución, no abandono

13.Sé donde acudir por ayuda

14.Bajo presión, me concentro y pienso claramente

15.Prefiero tomar la iniciativa cuando hay que resolver un problema

16.No me desanimo fácilmente por el fracaso

17.Pienso que soy una persona fuerte

18.Tomo decisiones difíciles o impopulares

19.Puedo manejar sentimientos desagradables

20.Sigo los presentimientos que tengo

21.Tengo muy claro por donde quiero ir en mi vida

22.Siento que controlo mi vida

23. Me gustan los desafíos

24.Trabajo para conseguir mis metas

25.Me siento orgullosos de mis logros

Una vez respondidos todos los ítems, se obtiene la puntuación en Resiliencia sumando los resultados de todos los ítems y obteniendo un valor entre 0 y 100

Además, según el estudio de Connor y Davidson (2002) se pueden derivar las siguientes subescalas:

Competencia personal y Tenacidad: 10, 11, 12, 16, 17, 23, 24 y 25.

Confianza en el propio instinto y fortalecimiento bajo estrés: 6, 7 14, 15, 18, 19 y 20

Aceptación positiva del cambio: 1, 2, 4, 5 y 8

Control: 13, 21 y 22

Influencias espirituales: 3 y 9

Para finalizar, según Yun y Zhang (2007) podrían derivarse las siguientes subescalas:

Tenacidad: 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 25

Fortaleza: 1, 5, 7, 8, 9, 10, 23 y 24.

Optimismo: 2, 3, 4 y 6

Entonces, ¿eres o no resiliente?

¿Por qué puede ser útil ir al psicólogo?

A la hora de hablar de la utilidad o no de acudir a un profesional para que pueda prestarle su ayuda a otra persona que la necesita puede ser muy esclarecedora la metáfora utilizada en Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) de Los Dos Escaladores, en la que el psicólogo dice algo  así:

Es como si nosotros fuéramos dos escaladores, cada uno en su propia montaña, separadas por un gran valle.

 Yo puedo ser capaz de ver una vía por la que subir tu montaña, no porque la haya escalado antes, ni porque yo esté en la cima gritándote por dónde tienes que subir, sino porque estoy situado en un punto desde el que puedo ver cosas que no pueden verse desde donde estás tú.

Mi ventaja aquí no consiste en que yo sea más grande, mejor o más fuerte que tú….es simplemente la ventaja de la perspectiva.

 

Hay cosas respecto a tu montaña que yo no puedo saber y por tanto tendré que confiar en lo que me digas, como por ejemplo, si la montaña que estás tratando de escalar es la adecuada; únicamente tú puedes responder a eso.

Por otra parte, aunque pueda aconsejarte acerca de la senda que veo, no podré subir la montaña por ti, que en realidad eres quien tiene la tarea más difícil.

Cada uno debe decidir si puede ayudarle acudir a un terapeuta cuando se encuentra bloqueado en su camino vital.

Es posible que mirando los obstáculos desde otras perspectivas podamos seguir adelante sin ayuda, pero en ocasiones puede ser útil que nos enseñen cómo hacerlo, ¿no crees?.

LA TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

 La terapia de aceptación y Compromiso (ACT) es una de las denominadas terapias de tercera generación, lo cual quiere decir que es uno de los enfoques más modernos que se utilizan en terapia psicológica.

Se podría definir como la terapia que trata de enseñar a las personas a ser más valientes y a perseguir lo que quieren.

Esta forma tan sencilla de definirla deriva precisamente de sus dos componentes fundamentales: La ACEPTACIÓN y EL COMPROMISO.

ACEPTACIÓN porque la persona debe aceptar sus miedos. Debe aceptar sus recuerdos, pensamientos, emociones y sensaciones no deseadas.

COMPROMISO porque aceptando esto puede moverse hacia aquello que valora.

Se trata de hacer antes de estar o sentirse bien. No hay que esperar a sentirse plenamente bien para hacer las cosas que queremos porque este estado de satisfacción plena no llega sin hacer nada. Hay que actuar primero para después sentirse mejor.

La felicidad no engloba sólo los pensamientos, emociones y sensaciones agradables sino también las desagradables. La vida no es sólo un valle de lágrimas pero tampoco únicamente una montaña de carcajadas.

ACT es una terapia que mediante ejercicios experienciales, metáforas y reestructuración del lenguaje logra que el individuo aprenda a madurar y a comportarse como los valientes: Actuar a pesar del miedo.

En ACT se trata de que la persona haga hueco a las emociones que habitualmente evita para después actuar a pesar de sentirlas.

Esto se podría relacionar con la investigación del psicólogo Roy Baumeister, que concluye que todas las variantes de esfuerzo voluntario (cognitivo, emocional o físico) hacen uso de un fondo compartido de energía mental.

En los experimentos de Baumeister los individuos que debían ejercer el autocontrol estaban menos dispuestos a esforzarse en hacer alguna tarea posterior.

Y de igual forma, frente a un reto cercano, los sujetos estaban menos dispuestos a ejercer autocontrol.

Este fenómeno se ha llamado Agotamiento del Ego.

Se demuestra por ejemplo pidiendo a los participantes que traten de reprimir la reacción emocional ante una película de gran carga emotiva y someterlos después a un test de resistencia física en el que deben mantener presionado un dinamómetro a pesar del creciente malestar.

El esfuerzo emocional de la primera parte del experimento reduce la capacidad de resistir el dolor que produce la contracción sostenida del músculo.

En general las tareas que producen agotamiento del ego son aquellas en que se trata de reprimir una tendencia natural, como por ejemplo:

-Evitar pensar en osos blancos (puedes probar a no pensar en un oso blanco)

-Reprimir la respuesta emocional ante una película conmovedora

-Hacer elecciones que suponen un conflicto

Es decir, que las tareas que supongan ir en contra de lo espontáneo producen agotamiento del ego, lo cual produce desmotivación ante los retos.

Esto cuadra totalmente con la base de ACT que enseña a la persona a no evitar sus pensamientos y emociones para poder ir en busca de lo valorado (sus retos). Según las investigaciones de R. Baumeister, las personas que tratan de controlar sus pensamientos o emociones con frecuencia sufren agotamiento del ego, lo cual les deja poca energía restante para poder ir en busca de aquello que realmente desean.

Curiosamente, el grupo de Baumeister también descubrió que hay una forma de reestablecer el Ego agotado (es decir, de recuperar la energía mental) y es ingiriendo GLUCOSA.

De esta forma el cerebro es capaz de enfrentarse a retos a pesar de estar agotado por esfuerzos de autocontrol.

En Terapia de Aceptación y Compromiso hay varios referentes a nivel internacional y uno de ellos es la española Carmen Luciano.

Carmen dirige el Instituto ACT en Madrid y allí forma a los terapeutas que quieren enseñar a las personas a ser valientes y dirigir sus pasos hacia aquello que más desean.

Pensar puede ser fácil o difícil

 Para poder hablar de la mente de una forma sencilla se pueden dividir los procesos mentales en procesos automáticos y procesos deliberados o controlados.

Los procesos automáticos serían aquellos procesos que funcionan sin mucho esfuerzo mental, mecánicamente; son procesos no controlados y que hacemos sin ningún esfuerzo o con un esfuerzo mínimo.

Dentro de estos procesos automáticos estarían por ejemplo los pensamientos “que nos vienen solos”; son pensamientos “intrusos” que parecen en nuestra mente, por pura asociación o relación con algún otro pensamiento, con algún estímulo del entorno o con alguna sensación física.

Por ejemplo, un día mientras paseamos por un parque podemos ver un niño que juega con su bicicleta de color rojo metalizado. Esta bicicleta puede asociarse con un recuerdo de nuestra infancia que a su vez nos trae una sensación física agradable que podemos interpretar como de seguridad y quizás al mismo tiempo nos deja un pensamiento relacionado con nuestro padre que fue el que nos enseñó a montar en bicicleta de dos ruedas.

Otras veces no tenemos muy clara la asociación que puede haberse producido para que nos venga a la cabeza un pensamiento determinado y si el pensamiento es un poco raro quizás esto nos preocupe (desde luego innecesariamente).

Todos estos pensamientos que “vienen solos” aparecen en nuestra mente por tanto sin ningún esfuerzo ni planificación por nuestra parte.

Estos pensamientos son los responsables de dificultades y síntomas como los miedos, fobias, obsesiones, adicciones, etc.

Si les otorgamos demasiada importancia o bien intentamos controlar infructuosamente su aparición completamos el círculo vicioso de la culpa y la ansiedad.

Hay gente que sufre por imaginar que asesina por ejemplo a su vecino; y yo me pregunto, si en vez de imaginarlo lo hubiera soñado ¿sufriría igual? Probablemente no. Entonces, ¿por qué sentir mayor culpa cuando lo imagina si el pensamiento emerge tan involuntariamente como en un sueño?

De todas formas los procesos (cognitivos) automáticos no sólo comprenden pensamientos, también incluyen sensaciones.

Imaginemos que estamos en nuestra casa descansando a mediodía después de almorzar y decidimos que queremos comer chocolate; nos levantamos del sillón en el que estábamos tan cómodamente sentados y vamos a la cocina a buscarlo.

Hemos empleado un esfuerzo físico en alcanzar nuestro ansiado objetivo, pero 

¿Qué nos ha llevado a tomar esta decisión?

Probablemente diferentes personas tendrían distintas respuestas, pero creo que la más común podría ser que nos ha venido a la cabeza una imagen relacionada con el chocolate junto con la agradable sensación de su sabor. Casi seguro que la sensación ha sido la mayor determinante en la conducta de levantarnos y dirigirnos a la cocina.

Ahora bien, ¿qué hubiera pasado si tras esa imagen y esa sensación nos hubiese venido una imagen nuestra con unos cuantos kilos de más y una sensación de asfixia? Pues que entonces nos hubiésemos enfrentado a un pequeño dilema.

Por otra parte también podríamos hablar de los procesos controlados o deliberados y que comprenden aquellos pensamientos que pensamos intencionadamente, como por ejemplo cuando queremos resolver un determinado problema o cuando tenemos que hacer un cálculo mental. Estas operaciones mentales deliberadas consumen mayor energía y nos cuestan más esfuerzo que las automáticas, de ahí que las practiquemos menos.

A todos nos pasa frecuentemente que queremos pensar sobre un tema determinado y cuando nos damos cuenta estamos pensando en algo que poco tiene que ver con nuestro objetivo.

En ambos casos podemos decir que estamos pensando pero en el primer caso nos cuesta esfuerzo ye en el segundo caso el pensamiento aparentemente "ha fluido" hacia nuestra mente por sí mismo.

Como sabemos tenemos una capacidad limitada para llevar a cabo procesos deliberados (por ejemplo, no podemos hacer una multiplicación compleja al mismo tiempo que tratamos de resolver una adivinanza).

Pero ¿qué ocurre cuando entran en escena ambos tipos de procesos?

Vamos a imaginar que debemos elegir entre un pecaminoso trozo de tarta de chocolate y una virtuosa manzana. Varios experimentos prueban que en términos estadísticos nuestra decisión será diferente cuando estamos sin usar nuestro pensamiento deliberado que cuando estamos usándolo.

Si al mismo tiempo que nos piden que recordemos siete dígitos de memoria nos dan a elegir entre los dos alimentos lo más probable es que nos decidamos por la tarta.

Esto indica que el Autocontrol es un proceso deliberado y que como tal, está muy limitado cuando estamos realizando otro proceso deliberado como el de recordar un número tan grande.

Esto que acabo de exponer tiene muchas implicaciones y una de ellas es la siguiente:

¿Qué ocurre cuando estamos muy preocupados con un asunto?

Pues que no paramos de darle vueltas y más vueltas, con un proceso mental deliberado que consume capacidad mental y energía. Según lo que acabamos de decir, nuestro autocontrol en este estado sería muy pobre, con lo cual, es probable que cuando estamos estresado por algún motivo realicemos conductas poco saludables, como beber en exceso, comer alimentos con cantidades excesivas de grasas, fumar o  a veces  simplemente tener comportamientos arriesgados (por ejemplo al volante).

Esa es una de las causas de que el estrés afecte negativamente a nuestra salud ya que promueve conductas poco saludables: el estar rumiando nuestras preocupaciones disminuye nuestra capacidad de evitar comportamientos de riesgo.

Así que ya sabes,  si estás a dieta o dejando de fumar o bien intentando abandonar cualquier hábito procura no preocuparte ya que ese esfuerzo mental te hará más débil frente a las tentaciones.

LA VENTANA DEL ALMA

En 1965, el psicólogo Eckhard Hess publicaba un artículo en la revista Scientific Americanen el que describía sus hallazgos sobre las modificaciones del tamaño de la pupila y sus implicaciones.

Hess describía la pupila del ojo como una ventana al alma.

Contaba que su esposa había notado que cuando él contemplaba imágenes hermosas sobre la naturaleza sus pupilas se dilataban; esto dio pie a unas investigaciones que culminaron con la conclusión de que el tamaño de la pupila indicaba el grado de interés: mientras más interesante fuese el tema para el observador, mayor sería el tamaño de su pupila (hasta su límite físico, claro).

Según Hess, los compradores en bazares llevaban gafas oscuras precisamente para ocultar su grado de interés.

También comentaba este psicólogo los experimentos realizados en los cuales estadísticamente el grado de interés masculino sobre una foto de mujer era mayor cuando ésta tenía los ojos dilatados.

Tanto si eres mujer como si eres hombre, ¿Qué imagen te parece más atractiva?

Estas dos circunstancias, es decir, que nuestro interés pueda verse reflejado en el tamaño de nuestras pupilas y que a su vez el tamaño de la pupila de una persona pueda condicionar el grado de interés que suscita en otra persona (con lo cual a esa otra también se le dilatará la pupila) han dado lugar a mucho juego en la literatura.

 

De hecho la belladona es una sustancia que dilata las pupilas (midriasis) y se ha usado como cosmético. Se cree que su nombre deriva del uso doméstico que hacían de ella las damas romanas (donnas bellas), haciendo infusión con sus hojas para blanquear el cutis y aplicando el jugo de su fruto en los ojos para provocar dilatación de las pupilas.

Sin embargo trabajos más recientes sobre la pupilometría cognitiva como los de Jackson Beatty relacionan el tamaño pupilar directamente con el grado de esfuerzo mental que estamos realizando.

Podemos comprobarlo grabando con una vídeocámara nuestros propios ojos mientras realizamos operaciones de cálculo mental como multiplicaciones de dos dígitos. En el momento de mayor esfuerzo mental nuestras pupilas alcanzarán el mayor tamaño.

De esta forma puede averiguarse también el grado de dominio que alguien ha alcanzado sobre una tarea. Al principio, cuando la tarea se está aprendiendo el tamaño de la pupila será mayor, y una vez que la tarea se domina de tal forma que se convierte en automática, el tamaño de la pupila apenas variará.

Por otra parte, personas con más facilidad o talento en esa tarea necesitarán menos esfuerzo cognitivo para realizarla independientemente del grado de aprendizaje al que hayan sido expuestos y por tanto su tamaño pupilar será menor que el de otra persona con menos dotes para esa actividad mental.

Ahora bien, si estamos teniendo en cuenta la modificación del tamaño de la pupila debida al esfuerzo mental, ¿cuántas veces al día crees que se dilatarán considerablemente nuestras pupilas?

Creo que pocas, nuestra mente tiende (igual que nuestro cuerpo) al mínimo esfuerzo, y salvo en casos de necesidad probablemente los esfuerzos mentales grandes sean poco frecuentes en nuestro día a día habitual.

Es más probable que se dilaten nuestras pupilas debido a la observación de imágenes que atraen nuestro interés, ¿no crees?