La influencia de la alimentación sobre la depresión

La Cafeína

A muchos nos cuesta empezar el día sin una buena taza de café y es que, ya sea con té o con café, la ingestión de cafeína se encuentra implícita en un ritual que es diario para muchas personas.

Puede ser costumbre empezar el día o la tarde con una buena taza de café.

De hecho, la cafeína está considerada como la sustancia psicoactiva mundialmente más popular.

Sin embargo, la opinión de la sociedad médica está dividida en cuanto a sus beneficios y riesgos y se ha debatido mucho en cuanto a su impacto en la salud mental: muchos creen que la cafeína puede aliviar la depresión mientras que otros piensan que puede empeorarla.

Posibles efectos de la cafeína en la depresión

 

Los estudios médicos sobre la relación entre la ingesta de cafeína y la depresión, ya sea su consumo en forma de café o en una taza de té, frecuentemente indican que la cafeína puede reducir la incidencia de la depresión.

Algunos trabajos incluso van más allá al sugerir que la cafeína podría reducir la incidencia de suicidios.

Según un meta-análisis sobre unos estudios realizados en China entre 1980 y 2015 en los que se relacionaba la ingesta de cafeína y la depresión, este trastorno afectaba a menos de un 1% de los consumidores habituales de este estimulante.

De hecho, los estudios indicaban como el riesgo de depresión disminuía cuando los participantes aumentaban su ingesta diaria de cafeína.

Otro estudio sobre doce trabajos experimentales que analizaban la relación entre cafeína y depresión incluía a 346.913 participantes y 8.146 casos de depresión; el estudio concluía que la cafeína, particularmente la procedente del café, tenía un efecto protector en la prevención de la depresión.

Según varios estudios científicos el café tiene un efecto protector frente a la depresión.

Este mismo estudio mostraba que el té, con un menor contenido de cafeína por taza, tenía un efecto protector menor que el café, aunque también de cierta importancia.

¿Por qué ocurre esto?

Parece ser que parte de los motivos de que el café sea más eficaz a la hora de prevenir la depresión que el té, es porque algunos de sus componentes pueden contrarrestar los efectos negativos de la depresión; el café también contiene ácido clorogénico, ácido ferúlico y ácido cafeico, los cuales se cree que podrían reducir la inflamación de las células nerviosas que tiene lugar en un cerebro con depresión (puedes consultar el artículo aquí).

Teniendo en cuenta las propiedades antiinflamatorias que posee la cafeína, el café podría actuar como un antiinflamatorio natural en algunas partes afectadas del cerebro. Esto podría aliviar algo del disconfort asociado con la inflamación producida durante la depresión.

Sin embargo, no todo el té es menos efectivo que el café a la hora de reducir el riesgo de depresión. El té verde, con sus altas propiedades antioxidantes, puede ser un protector tan efectivo como el café. Además, el té verde contiene los siguientes compuestos químicos, que podrían colaborar a la remisión de los síntomas de la depresión:

-Folato, una de las vitaminas B, de la cual se piensa que tiene un efecto estimulante en el humor.

-Polifenoles, que parece ser que tienen propiedades antidepresivas.

-Teanina, la cual se ha demostrado que incrementa los niveles cerebrales de dopamina y serotonina.

Entre los tipos de té, parece ser que el verde es el que está más relacionado con la salud.

De hecho, un trabajo de unos investigadores japoneses señala que tanto el té verde, como el café, como la cafeína en general tienen un papel protector en la prevención frente a la depresión

Posibles efectos negativos de la cafeína sobre los síntomas de la depresión

Pero tal como dije anteriormente, no todos piensan que el papel de la cafeína sobre la depresión sea positivo; algunos expertos piensan que incluso puede empeorar las cosas, ya que altas dosis de cafeína pueden provocar:

-Ansiedad

-Dolores de cabeza

-Elevada presión sanguínea

-Palpitaciones

-Náuseas

Algunos estudios han mostrado además una relación entre la ingesta de cafeína y el empeoramiento de los síntomas de la depresión, aumentando dicha asociación en los casos de depresión post-parto y en los casos de comorbilidad con el trastorno de ataque de pánico.

Para ser más exactos, concluyen que se observa un papel doble en el efecto psicoestimulante de la cafeína: dosis bajas a moderadas pueden correlacionar con una reducción en el riesgo a padecer depresión para las personas sanas y una mejora de muchos síntomas clínicos (atención, activación, actuación psicomotora) en pacientes con depresión, mientras que las dosis elevadas de cafeína podrían provocar una desregulación del estado de ánimo y síntomas de ansiedad.

Comidas a evitar si tienes depresión

Hay quien trata de cambiar su estado de ánimo con los dulces, pero es posible que consiga el efecto contrario...

Hay varias comidas que se recomienda evitar para reducir los efectos de la depresión y una es el azúcar refinado. Ya sea en el chocolate o en el café, el azúcar refinado provoca una activación inmediata; cuando esta activación se desvanece, el estado de ánimo suele decaer por debajo de como estaba al principio.

Otras comidas que se aconseja evitar son:

-Edulcorantes artificiales: bloquean la producción de serotonina.

-Comidas procesadas, tales como el pan blanco, cereales, pasta y snacks, ya que tienen el mismo efecto que el azúcar.

-Aceites hidrogenadas y cualquier comida cocinada con grasas trans o saturadas pues pueden cloquear las arterias y reducir el riego sanguíneo al cerebro.

-Comidas con alto contenido en sal, ya que en alta cantidad puede alterar el sistema inmune y provocar fatiga.

-Alcohol. Un bien conocido depresor del sistema nervioso central.

Además, la cafeína sin moderación podría causar agitación, temblores, nerviosismo e insomnio, lo que lógicamente puede tener un efecto negativo en el humor.

Comidas que podrían contrarrestar la depresión

Muchos dietistas y nutricionistas afirman que la dieta mediterránea es una dieta modélica por sus características saludables y nutricionales.

Aunque varía de una región a otra, la dieta mediterránea se basa en vegetales, frutas, nueces, legumbres, cereales en grano, aceite de oliva y pescado.

Se ha demostrado que esta dieta es buena para el corazón y el cerebro, capaz de reducir la inflamación y con un alto contenido en ácidos grasos omega 3 y 6.

La conocida Clínica Mayo hace hincapié en un estilo de vida saludable para mantener el bienestar físico y mental:

-Comer principalmente frutas y vegetales, granos integrales, legumbres y nueces.

-Sustituir la mantequilla por grasas más saludables como el aceite de oliva.

-Aderezar las comidas con hierbas y especias mejor que con sal.

-No comer carne roja más de unas pocas veces al mes.

-Comer carne de ave y pescado al menos dos veces por semana.

-Comer con familiares y amigos.

-Consumir alcohol ( vino tinto) con moderación.

-Hacer mucho ejercicio.

En resumen, mientras la dieta rica en hidratos de carbono y azúcares puede promover los síntomas de la depresión, la dieta mediterránea puede prevenirla.

Como ya se ha dicho en muchas ocasiones, la dieta mediterránea posee muchos beneficios para la salud.

¿Que color es más sabroso?

¿Roja o verde? esa es la cuestión

Al igual que en la carretera un semáforo de color rojo indica que hay que detenerse, la comida de color rojo hace que nuestro cerebro nos detenga para ingerirla. Sin embargo, la comida de color verde nos indica que podemos continuar nuestro camino sin comernos lo que tengamos delante.

Esto es lo que nos desvela un artículo de la revista Scientific Reports  en el que se demuestra como la visión es el sentido que nos guía en la elección de la comida.

Comemos con los ojos

Tal  y como siempre se ha dicho, ya que para evaluar la ingestión de calorías nos basamos en un código de color.

Somos animales visuales

La autora del estudio, explica como según algunas teorías, nuestro sistema visual evolucionó para identificar fácilmente las frutas y vegetales del entorno que eran nutritivas. Para ello somos particularmente eficientes en distinguir el verde del rojo.

Distinguir el verde del rojo es una capacidad importante en la alimentación.

¿Qué buscamos en la comida? Nutrirnos, o lo que es lo mismo, ingerir un contenido denso en calorías y alto en proteínas.

En las comidas naturales, el color es un buen predictor de las calorías

 Mientras más roja es un alimento no procesado, más probable es que sea nutritivo, mientras que las comidas verdes tienden a ser bajas en calorías. Nuestro sistema visual está claramente adaptado a esta regularidad.

Mientras más rojo, más nutritivo.

Los participantes en los experimentos juzgaban las comidas cuyo color tendía más al rojo como más altas en calorías, mientras que con las verdes ocurría lo contrario.

Sin embargo, esto también pasaba con las comidas procesadas o cocinadas, aunque en este tipo de comidas, lo colores realmente no están relacionados con el contenido calórico. Esto indica que este mecanismo evolutivo debe haber sido adquirido antes de la introducción de los alimentos cocinados.

Tras comprobar cómo los colores influyen de forma inconsciente en nuestras elecciones de los alimentos, tanto de los naturales, como de los procesados (y en este caso sin ningún tipo de rigor), los autores del estudio consideran que se podría tener en cuenta este fenómeno en el etiquetado y empaquetado de los alimentos procesados, por ejemplo influyendo para que la gente consuma alimentos con menor contenido en calorías o bien utilizarlo en el tratamiento de los trastornos de alimentación.

¿Es más común el color rojo que el verde en los envases y envoltorios de los alimentos procesados?

No todo es negociable

Hace un tiempo un paciente me sorprendió con una frase que me gustó mucho: “Eso no es negociable”.

Estábamos hablando de posibles conductas y de si se comportaría de una forma o de otra en una determinada situación importante para él.

La frase me encantó porque captaba lo que realmente estábamos tratando: las concesiones que hacía a su mente, cómo cedía ante sus solicitudes: ante las tentaciones.

Las tentaciones

Hay determinadas reglas personales que no queremos romper, determinados valores que son tan importantes para nosotros que los consideramos como básicos, como fundamentales de nuestra personalidad, de quiénes somos; esos valores son inquebrantables, no los negociamos, ni con otras personas ni con nuestra mente.

Según la persona, estos valores pueden ser unos u otros: ser una pareja sincera, un amigo leal, una trabajadora implicada, etc. Cada persona valora cada uno en diferente grado, y eso es lo que constituye su yo ideal, cómo le gustaría ser en los diferentes ámbitos clave de su vida:

Con la pareja, con los amigos, en el trabajo, con su familia, como madre o padre, en sus momentos de ocio,…

Sin embargo, a veces rompemos con alguno de estos valores.

Todos seguimos nuestras propias reglas, a veces conscientes a veces inconscientes.

Es posible que se renuncie a uno a favor de otro (por ejemplo, renunciar a la sinceridad por no dañar a alguien que nos importa); pero también es probable que la renuncia al valor sea a consecuencia de tomarnos en serio una herramienta que sólo produce pensamientos: nuestra mente.

Si sabes lo que quieres y lo que es útil para conseguirlo, no negocies con tu mente.

Cuidado con negociar con tu mente.

No hagas caso a los pensamientos de pereza (la famosa procrastinación); no tomes en serio esos pensamientos que sabes que te limitan y que estrechan tu espacio de vida (o zona de confort); no le concedas el beneficio de la duda cuando te pregunte si de verdad crees que debes hacerlo.

Una persona insegura no es sino una persona que presta más atención a las frecuentes dudas que le plantea su mente que a lo que puede hacer para obtener aquello que realmente le importa.

Nuestra mente nos puede hacer dudar, nos tienta, y nos puede bloquear.

¿Qué es negociable para ti?

No negocies con lo que realmente quieres. Sólo depende de ti: de tus actos.