El ejercicio: clave para dormir bien

El ejercicio podrías ser una de las claves para disfrutar de una noche de sueño placentero, según un estudio llevado a cabo por la National Sleep Foundation de Estados Unidos.

Se realizaron encuestas a 1000 americanos de edades comprendidas entre los 23 y los 60 años, para determinar su nivel de actividad física, considerando ésta como aquella actividad con una duración de más de 10 minutos durante los últimos 7 días. Se clasificaron los resultados según los siguientes niveles de actividad:

 

-Vigorosa: actividades que requerían altos niveles de esfuerzo físico, como el running, el ciclismo, nadar, o los deportes de competición.

-Moderada: actividades que requerían más esfuerzo que el habitual como levantar pesas, tai chi y yoga.

-Ligera: como caminar o pasear.

-Inactividad: cuando no había actividad como tal.

 

Quienes hacen ejercicio perciben que duermen mejor

 

Los resultados mostraron que aquellas personas que hacían ejercicio indicaban que dormían mejor que quienes no lo hacían, aunque durmieran la misma cantidad de horas cada noche, con un promedio de 6 horas y 51 minutos.

Quienes hacen ejercicio perciben que duermen mejor que quienes no lo hacen.

Según Max Hirshkowitz, el director de la investigación, si no realizas ninguna actividad física, dar un paseo de 10 minutos diario, aumentaría la probabilidad de que durmieras bien; este pequeño cambio, gradualmente podría abrir paso para llevar a cabo actividades más intensas como correr o nadar, lo que haría que durmieras aún mejor.

Mientras más vigorosa es la actividad, más mejora el sueño.

Contrariamente a lo que algunas personas piensan, no es necesario dormir bien para poder hacer ejercicio, sino que hacer ejercicio hará que puedas dormir bien.

Es importante tener esto en cuenta para romper el círculo vicioso: muchas personas que duermen mal tienen pocas ganas de hacer ejercicio al día siguiente y, si no lo hacen, alimentarán a su vez  la poca calidad de su sueño.

 

Quienes mejor duermen: los que hacen ejercicios vigorosos

 

Los que realizaban actividades consideradas vigorosas como running o ciclismo eran los que más decían que dormían bien.

El running, tan de moda actualmente, puede ser un elemento clave para hacernos dormir bien.

De hecho de este grupo, las dos terceras partes dijo que durante las últimas dos semanas no habían tenido o casi no habían sufrido síntomas relacionados con el insomnio tales como tardar en dormirse o bien despertarse muy temprano y no ser capaz de volver a dormir.

Sin embargo alrededor de la mitad de los participantes inactivos informaron de haber tenido problemas para dormirse durante todas o casi todas las noches o bien de sufrir despertares.

Además, estos participantes se quejaban de mayor somnolencia diurna, lo cual interfería con su calidad de vida y con su seguridad.

 

Cualquier tipo de ejercicio a cualquier hora del día es bueno para mejorar la calidad del sueño. Esto contradice investigaciones anteriores que no recomendaban hacer ejercicio justo antes de ir a dormir.

  

Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño

-Hacer ejercicio regularmente: el ejercicio vigoroso es el ideal, aunque cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Hay que tener en cuenta además, que el ejercicio moderado también es útil para reducir la ansiedad, que por otra parte, podría interferir con el sueño.

-Disponer de un entorno tranquilo y confortable para dormir.

-Practicar un ritual relajante como leer, tomar un baño caliente o escuchar música suave antes de dormir.

-Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

-Estar en la cama sólo para dormir: intentar hacer el resto de actividades en otras dependencias.

-No rumiar; el  Mindfulness es ideal para esto.

 

Mindfulness para no rumiar y promover el sueño

 

 

 

 
 
 
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Un ejemplo curioso de cómo las emociones modifican nuestra percepción de la realidad

Un grupo de investigación de la universidad de Ben-Gurion en Israel, ha publicado un estudio en la revista Biological Psychology, según el cual, las personas con fobia a las arañas las ven más grandes de lo que realmente son.

La aracnofobia es bastante más frecuente de lo que pudiera pensarse; de hecho, es la tercera fobia más común en E.E.U.U., afectando a más del 30% de los americanos.

Esta fobia podría haberse originado en una experiencia traumática de la niñez con una araña, aunque hay estudios que sugieren que la reacción de huida ante las arañas tiene una explicación evolutiva, pues en muchas ocasiones esta conducta permitió la supervivencia de nuestros ancestros, ya que hay arañas cuya picadura puede ser letal.

La aracnofobia en ocasiones tiene su origen en experiencias traumáticas con arañas durante la niñez

Curiosamente, también hay estudios que indican que esta distorsión de la realidad (ver la araña mayor de lo que realmente es) también tiene una explicación evolutiva, pues facilitaría la reacción de huida.

Ver a las arañas más grandes de lo que realmente son, podría ser un mecanismo evolutivo para facilitar la huida...eso sí, sin pasarse

En el trabajo citado, se pidió a 27 estudiantes que rellenaran un cuestionario para medir el grado de miedo hacia las arañas, de forma que se separó a los participantes en dos grupos: los que tenían un miedo intenso a las arañas y los que no las temían demasiado.

Sí, hay gente que no tiene miedo a las arañas

A continuación, se les mostró imágenes de insectos y animales, incluyendo arañas, mariposas, avispas, conejos, moscas y ovejas, tras lo cual tuvieron que estimar el tamaño de las arañas frente al resto de criaturas, además de indicar lo desagradable que les parecía cada imagen.

El grupo de miedo intenso hacia las arañas estimó su tamaño como mucho mayor que el grupo de miedo bajo, mientras que las estimaciones para el resto de animales e insectos fueron similares.

Además, mientras más desagradable les parecía la imagen de la araña, mayor tamaño parecía tener.

¿Son grandes o pequeñas?

Esta investigación demuestra cómo nuestras emociones influyen en la percepción que tenemos de la realidad, y cómo cada persona experimenta la realidad de modo diferente.

 

Y yo me pregunto, ¿pasará lo mismo con las cucarachas?

Recompensar a tus hijos con comida podría provocarles Ingesta Emocional

Teniendo en cuenta los altos niveles actuales de obesidad en niños, así como los riesgos asociados a la salud, los cuales son evidentes a edades más tempranas, entender por qué hay personas que cuando están estresadas o ansiosas ingieren determinados tipos de comida podría servir de ayuda en el camino hacia conductas alimenticias más saludables.

Los atracones casi siempre constituyen un medio de huir de emociones como la ansiedad o la frustración.

Los padres que frecuentemente usan la comida como recompensa o como parte de un trato para cambiar la conducta de sus hijos podrían estar enseñándoles sin saberlo a relacionar la comida con la gestión de sus emociones. Estos niños podrían comer por causas emocionales más adelante.

Estas conclusiones las refleja un estudio longitudinal llevado a cabo por la doctora Claire Farrow de la Universidad de Aston. El trabajo trata sobre cómo los padres usan las comidas y las diferentes pautas de alimentación con sus hijos. Para ello analizaron estos datos en niños en edades de 3 a 5 años a los cuales hicieron seguimiento hasta edades entre 5 y 7 años, para averiguar las consecuencias de las pautas de alimentación en la ingesta emocional.

Los investigadores evaluaron  qué niños  comían golosinas y qué niños jugaban cuando no tenían hambre pero estaban ligeramente estresados.

Los resultados mostraron como los niños de entre 5-7 años mostraban mayor probabilidad de ingesta emocional si sus padres durante la infancia habían controlado su conducta a través de la comida, por ejemplo usándola como recompensa cuando los niños eran menores.

La doctora Farrow comenta lo siguiente:

“Como madre, a menudo tengo un instinto natural de proteger y alejar a mis hijos de las comidas no saludables: las que son ricas en contenidos grasos, azúcar o sal. Sin embargo, frecuentemente uso esas tipos de comida como recompensas o para hacer tratos, o incluso para animarles si están tristes o lloran por alguna razón. Nuestra investigación evidencia que haciendo esto, podríamos estar enseñando a los niños a usar estas comidas para afrontar algunas emociones, y por tanto enseñándoles a ingerir emocionalmente más adelante durante sus vidas.

Inconscientemente enseñamos a los niños a evitar emociones a través de la ingesta de comida.

La ingesta emocional suele implicar comidas de alto contenido en grasas y calorías poco saludables; además está relacionada con trastornos alimentarios y obesidad; aprender a instaurar hábitos alimenticios saludables con nuestros hijos desde que son pequeños puede ayudar a prevenirla.

¿Qué hacer si tu hijo o hija ya son obesos?

Diferentes investigaciones científicas han demostrado que el mindful eating es efectivo para mejorar la alimentación de los adolescentes, con los cambios consiguientes en su peso.

 

Si quieres saber más sobre esto puedes leer este post.

Crisis de ansiedad y ataques de pánico

Un ataque de pánico o crisis de ansiedad podría definirse como un sentimiento repentino de miedo o angustia tan intenso que quien lo sufre tema una pérdida total del control o bien una muerte inminente.

Muchas veces el ataque ocurre sin avisar y sin causa obvia. Puede incluso aparecer mientras la persona duerme, produciendo un despertar angustiante.

Los síntomas físicos que surgen durante la crisis de ansiedad pueden ir desde el corazón acelerado a los mareos, presión en el pecho, dificultad para respirar y cómo no, pensamientos irracionales.

La crisis puede durar desde segundos hasta incluso períodos de una hora.

La duración de los ataques de ansiedad es variable.

Tan terribles como pueden experimentarse estos ataques, no son en absoluto mortales, aunque muchas personas cuando lo sufren piensan que van a tener un ataque al corazón.
Eso sí, el primer paso que habría que dar cuando se sufre por primera vez un episodio de este tipo es hacerse una evaluación médica, con el objetivo de descartar causas orgánicas subyacentes.
Algunas condiciones físicas que pueden causar síntomas similares a los que ocurren durante los ataques de ansiedad son:
-Problemas cardíacos.
-Problemas respiratorios.
-Irregularidades hormonales.
Además, el abuso de ciertas sustancias, como a cafeína y otros estimulantes, pueden causar síntomas similares a algunos que aparecen durante los ataques.

El abuso del café podría provocar síntomas similares a los de las crisis de ansiedad.

Algunos datos importantes sobre los ataques de ansiedad

-Ocurren cuando el cuerpo de la persona experimenta un rápido aumento de la concentración de adrenalina en sangre, habitualmente desproporcionado frente a la gravedad del estímulo que lo desencadena (si es que éste se identifica).
-A menudo no hay una causa que lo explique.
-No está del todo claro por qué se producen, aunque las investigaciones apuntan hacia una combinación de factores genéticos, biológicos, fisiológicos y contextuales que pueden predisponer a una determinada persona a sufrirlos.
-Sobre un 50% de personas con trastorno de pánico y un 40% con trastorno de ansiedad generalizado (TAG) tienen parientes próximos que sufren crisis de ansiedad.
-La amígdala (estructura cerebral primitiva) está altamente implicada en la etiología de los ataques de ansiedad.
-Normalmente los ataques duran entre 15 y 30 minutos, aunque los efectos residuales pueden persistir durante mucho más tiempo.
-Quienes han sufrido un ataque, tienen una mayor probabilidad de sufrir más ataques recurrentes. Esto es lógico ya que la persona que lo sufre puede adquirir miedo hacia sufrir nuevamente un ataque, y este mismo temor sería un acicate para volver a sufrirlo.
-El trastorno de pánico se suele diagnosticar cuando se han sufrido varios ataques y la persona desarrolla miedo a que vuelvan a presentarse.
-No existe un patrón temporal determinado para los ataques; algunas personas pueden sufrirlo casi a diario mientras otras pueden padecer sólo varios en un año.
-Estos ataques son comunes a los diferentes trastornos de ansiedad, pudiendo en cada uno desencadenarse a partir del contacto con los estímulos temidos.

En otros trastornos de ansiedad, como las fobias, el estímulo que causa la crisis está claramente identificado.

Síntomas de los Ataques de Pánico

 El síntoma principal es el sentimiento intenso de miedo irracional, o bien de muerte inminente. Además, al menos 4 de los síntomas siguientes deben estar presentes:
-Palpitaciones
-Sudor
-Temblores
-Escalofríos
-Dificultad para respirar
-Sensación de asfixia
-Náusea
-Dolor en el pecho
-Mareos
-Estremecimiento o entumecimiento
-Miedo a perder el control
-Sentimientos de desrrealización o de despersonalización
-Miedo a morir


Algunas logradas representaciones en el cine podrían ser las siguientes:

 

 

 

 

Tratamiento de los ataques de ansiedad

Actualmente hay diferentes tratamientos que se utilizan con distinta efectividad.

Por supuesto hay medicamentos para el tratamiento de las crisis y de la ansiedad en general. La efectividad de ansiolíticos y antidepresivos es como poco variable y de plazo discutible.

Dentro de los tratamientos psicoterapéuticos, el más usado es la terapia cognitivo conductual aunque la Terapia de Aceptación y Compromiso destaca como terapia novedosa y eficaz.

Un punto interesante de esta terapia es que no fija su foco de actuación en la ansiedad en sí, sino en las limitaciones que ésta provoca en la vida de la persona; el problema no es la ansiedad, sino el vacío que existe en la vida de la persona por la restricción de actividades importantes que ha tenido en diferentes ámbitos, que van desde el laboral al ocio, aprendizaje, pareja y amigos entre otros.

¿Es la ansiedad el verdadero problema?

Cuando la persona se centra en acabar con su ansiedad “se olvida” de aspectos importantes que hacían que su vida fuera significativa, restándoles tiempo, energía y aplazándolos hasta el hipotético momento en que la ansiedad ya no esté presente.

Pero,
¿se irán la ansiedad o la angustia si la vida pierde su valor, su significado, su sentido?
 

Saber que algo malo ocurrirá pede ser mejor que no saber si pasará o no

Según una investigación publicada en la revista Nature Communications , saber que algo malo va a pasar es mejor que no saber si pasará o no.

La incertidumbre genera estrés.

Los resultados de este trabajo muestran que una ligera posibilidad de recibir una descarga eléctrica dolorosa causa más estrés que saber con seguridad que la descarga viene en camino.

Los investigadores de la Universidad de College London en el Reino Unido, recabaron 45 voluntarios para mostar su destreza en un juego de ordenador que consistía en adivinar si debajo de unas rocas que había que mover habían serpientes escondidas. Si se movía la roca y debajo había una serpiente, el jugador recibía una descarga eléctrica en su mano.

Se utilizó una aplicación informática que era capaz de medir la incertidumbre del jugador sobre la posibilidad de que debajo de una determinada roca hubiera una serpiente, mientras que el estrés se cuantificó a través del grado de dilatación de la pupila, la transpiración y la información suministrada por la persona que jugaba.

Mientras más altos eran los niveles de incertidumbre, más estrés experimentaba la persona.

De hecho, los momentos de mayor estrés fueron cuando los participantes tenían el 50% de posibilidades de recibir la descarga, mientras que los de menor estrés fueron aquellos en la probabilidad era ninguna o del 100%.

Sin embargo, fue muy interesante descubrir que aquellas personas en las que el estrés y la incertidumbre correlacionaban de una forma más acusada fueron las que más eficientemente predecían si debajo de la roca había o no una serpiente, lo cual sugiere que el estrés puede ayudarnos a juzgar el grado de peligro en una determinada situación.

El estrés puede ayudarnos a identificar un peligro.

Archy de Berker, el autor de la investigación comenta como los resultados indican que las personas experimentan como mucho peor, el no saber si van a recibir una descarga, que definitivamente saber si la recibirán o no: la incertidumbre les hace sudar más y sus pupilas se dilatan. La incertidumbre genera ansiedad.

 

La incertidumbre genera ansiedad

Esto mismo puede aplicarse a los casos en que se espera por un diagnóstico médico o por un medio de transporte, y es que la vida moderna crea muchas situaciones de incertidumbre, pero también muchas formas de reducirla, como por ejemplo cuando nos informan de lo que tardará en pasar el próximo metro o lo que tardará en ponerse el semáforo en verde.

El estrés es una reacción de supervivencia

 

Los participantes que más se estresaban también eran los que mejor sabían predecir si debajo de la roca había una serpiente y es que, el hecho de que el estrés correlacione con la incertidumbre sobre nuestro entorno, sugiere que, en términos evolutivos, el estrés puede haber contribuido a nuestra supervivencia.

El estrés debe haber jugado un importante papel evolutivo como mecanismo de supervivencia.

Curiosamente, emociones y sensaciones incómodas como las producidas por el miedo, ansiedad, angustia o el estrés pueden ser sin embargo muy útiles en situaciones de importancia.

Que no nos gusten determinadas emociones o sensaciones no quiere decir que no tengan un valor y un significado.